계단을 오르다가 다리가 먼저 풀렸다는 말을 들었을 때, 저는 단순히 체력 문제로 넘기지 않았습니다. 실제로 운동 현장에서 40~50대 회원들에게 이런 이야기를 꽤 자주 듣습니다. 체중은 그대로인데 몸이 물렁해진 느낌, 예전 같지 않은 하체 힘. 이건 기분 탓이 아니라 근감소증이 시작됐다는 신호일 수 있습니다.근력운동, 언제 시작해도 늦지 않지만 40대부터가 진짜 타이밍입니다근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근기능이 서서히 줄어드는 상태를 말합니다. 여기서 근기능이란 단순히 근육의 크기가 아니라, 근육이 힘을 내고 움직임을 통제하는 전반적인 능력을 의미합니다.60~70대에서 약 5~13%, 80대 이상에서는 최대 50%까지 영향을 미친다는 연구 결과가 있을 만큼, 나이가 들수록 진행..

운동을 열심히 하는 사람일수록 잠을 못 잔 날에도 센터에 나옵니다. 의지가 강한 것처럼 보이지만, 저는 현장에서 그 모습을 보면서 늘 걱정이 앞섰습니다. 피곤한 몸으로 평소와 똑같이 밀어붙이는 것이 과연 몸에 좋을까요? 직접 겪어보니 그 답은 생각보다 복잡했습니다.수면 부족이 몸속 호르몬에 만드는 변화잠을 못 잔 날 운동이 유독 힘게 느껴지는 데는 이유가 있습니다. 단순히 기운이 없어서가 아니라, 몸속 호르몬 환경 자체가 달라지기 때문입니다.수면이 줄어들면 코르티솔(Cortisol) 수치가 올라가는 경향이 있습니다. 코르티솔이란 신체가 스트레스 상황에 놓였을 때 분비되는 호르몬으로, 흔히 '스트레스 호르몬'이라고 부릅니다. 이 호르몬이 높은 상태가 지속되면 근육 회복이 늦어지고, 운동 후 피로가 더 오래..

헬스장에서 "스쿼트는 무조건 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 깊게 해야 한다"는 말을 들어보신 적 있으신가요. 저도 현장에서 회원님들을 지도할 때 이런 믿음 때문에 허리가 무너지는 분들을 정말 자주 봅니다. 깊이 내려가는 것이 무조건 좋은 스쿼트라는 생각, 정말 그럴까요.벗윙크는 왜 생기는가, 골반후방경사 이해하기스쿼트를 깊게 내려갈 때 엉덩이가 안쪽으로 말려 들어가는 현상을 벗윙크(butt wink)라고 부릅니다. 이 움직임의 본질은 골반후방경사(posterior pelvic tilt)입니다. 골반후방경사란 골반이 뒤쪽으로 기울면서 허리의 자연스러운 전만곡선이 줄어드는 움직임을 말합니다. 쉽게 말해 허리가 둥글게 말리는 동작입니다.고관절의 정상 굴곡 가동범위는 약 120도입니다. 스쿼트를 깊게 내려가다..

현장에서 회원님들을 지도하다 보면 "엉덩이 운동을 해도 중둔근이 안 느껴진다"는 말을 정말 자주 듣습니다. 대둔근은 느껴지는데 옆쪽 골반 라인이 붙지 않는다고 하시는 분들도 있고요. 저도 처음엔 단순히 운동량이 부족한 문제라고 생각했는데, 운동 종목 선택 자체가 잘못되어 있는 경우가 훨씬 많았습니다. 중둔근은 어떻게 자극해야 하고, 무엇을 근거로 종목을 고를 것인지 제가 현장에서 쌓아온 경험과 데이터를 함께 풀어보겠습니다.중둔근의 기능을 알아야 운동이 보인다중둔근(Gluteus Medius)은 골반 외측에서 대퇴골 대전자(Greater Trochanter)까지 이어지는 부채꼴 모양의 근육입니다. 여기서 대전자란 허벅지뼈(대퇴골) 윗부분 바깥쪽에 툭 튀어나온 뼈 돌기를 말하며, 둔근과 여러 고관절 근육이 ..

스트랩을 쓰면 악력이 약해진다고 생각하시는 분들이 꽤 많습니다. 저도 처음에는 비슷한 생각을 했습니다. 그런데 현장에서 회원님들을 지도하다 보면 오히려 반대 상황을 더 자주 마주칩니다. 스트랩 없이 버티다가 손이 먼저 풀려서, 정작 훈련해야 할 근육은 한 번도 제대로 자극받지 못하는 경우 말입니다.손이 먼저 풀리는 이유, 라쏘형 스트랩이 답인가등 운동이나 데드리프트를 할 때 "등에 힘이 안 들어오고 전완근만 아프다"는 말을 트레이너 일을 하면서 수도 없이 들었습니다. 이건 자세 문제이기 전에, 그립 피로(Grip Fatigue) 문제인 경우가 많습니다. 그립 피로란 목표 근육이 아직 충분히 자극받지 못한 상태에서 손아귀 힘이 먼저 고갈되는 현상을 말합니다. 이 상태가 반복되면 등이나 햄스트링 같은 큰 근..

솔직히 저는 한동안 회원님들이 "쉬는 날이 왜 필요하냐"고 물을 때 명확하게 설명하지 못했습니다. 열심히 하면 되는 것 아닌가, 라는 생각을 저도 어느 정도 가지고 있었기 때문입니다. 그런데 현장에서 몇 가지 사례를 반복해서 보면서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 오버트레이닝 증후군(OTS)은 단순한 근육통이 아니라, 몸과 마음이 동시에 무너지는 상태입니다.오버트레이닝 증후군, 증상은 어떻게 나타나는가오버트레이닝 증후군은 훈련량이 회복 능력을 반복적으로 초과했을 때 나타나는 상태입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 엘리트 러너의 약 3분의 2가 살면서 한 번은 경험할 만큼 운동을 진지하게 하는 사람들에게 생각보다 흔한 문제입니다(출처: Cleveland Clinic).증상은 단계별로 다르게 나타납니다. 초기에..