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헬스장에서 "스쿼트는 무조건 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 깊게 해야 한다"는 말을 들어보신 적 있으신가요. 저도 현장에서 회원님들을 지도할 때 이런 믿음 때문에 허리가 무너지는 분들을 정말 자주 봅니다. 깊이 내려가는 것이 무조건 좋은 스쿼트라는 생각, 정말 그럴까요.
벗윙크는 왜 생기는가, 골반후방경사 이해하기
스쿼트를 깊게 내려갈 때 엉덩이가 안쪽으로 말려 들어가는 현상을 벗윙크(butt wink)라고 부릅니다. 이 움직임의 본질은 골반후방경사(posterior pelvic tilt)입니다. 골반후방경사란 골반이 뒤쪽으로 기울면서 허리의 자연스러운 전만곡선이 줄어드는 움직임을 말합니다. 쉽게 말해 허리가 둥글게 말리는 동작입니다.
고관절의 정상 굴곡 가동범위는 약 120도입니다. 스쿼트를 깊게 내려가다 보면 이 범위를 초과하는 시점이 오고, 그 이후부터는 골반이 자연스럽게 뒤로 기울면서 더 깊이 앉을 공간을 확보하게 됩니다. 즉, 어느 정도의 골반후방경사는 신체 구조상 자연스럽게 발생할 수 있습니다.
벗윙크를 무조건 잘못된 동작으로 보는 시각도 있는데, 저는 조금 다르게 봅니다. 중요한 것은 골반이 언제 말리는지입니다. 스쿼트 막바지 구간에서 살짝 나타나는 것과, 아직 충분히 내려가지도 않았는데 초반부터 허리가 말리는 것은 완전히 다른 문제입니다. 전자는 해부학적으로 어느 정도 용납될 수 있지만, 후자는 요추-골반 조절 능력에 문제가 있다는 신호입니다.
스쿼트 깊이, 누구에게나 같은 정답은 없습니다
풀스쿼트가 둔근 활성도를 높인다는 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 2017년 Contreras 등의 연구에 따르면 병렬 스쿼트, 풀스쿼트, 프런트 스쿼트 사이에서 대둔근 상·하부 섬유의 근전도(EMG) 활성도는 유의미한 차이가 없었습니다. 여기서 근전도(EMG)란 근육이 수축할 때 발생하는 전기 신호를 측정한 것으로, 특정 근육이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타내는 지표입니다(출처: PubMed).
그렇다면 무조건 깊게 앉는 것이 능사가 아니라는 뜻이기도 합니다. 물론 근비대(hypertrophy)를 목표로 한다면 가동범위가 클수록 유리하다는 것이 현재 운동과학계의 공통적인 시각입니다. 여기서 근비대란 근육 세포 자체가 커지는 현상으로, 같은 무게를 들더라도 더 긴 범위를 움직일수록 근육에 가해지는 시간 아래 긴장(time under tension)이 길어져 성장 자극이 커집니다.
제가 직접 현장에서 40~50대 회원님들을 지도할 때 느낀 점이 있습니다. 이분들 중 상당수는 고관절이 뻣뻣하거나 허리 통증 이력이 있는데, 처음부터 풀스쿼트를 요구하면 십중팔구 허리가 먼저 무너집니다. 이런 경우에는 병렬 스쿼트 수준에서 자세를 안정시키는 것이 훨씬 효과적이었습니다. 깊이보다 안정성이 먼저라는 것, 이게 제가 현장에서 얻은 솔직한 결론입니다.
벗윙크를 만드는 두 가지 원인과 개선 포인트
벗윙크가 과도하게 나타날 때 원인은 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 요추-골반 조절(lumbopelvic control) 부족: 고관절이 가동 범위 끝에 도달하기 전에 허리와 골반이 먼저 움직이는 경우입니다. 요추-골반 조절이란 스쿼트 동작 중 척추와 골반의 위치를 의도적으로 유지하는 신경근 조절 능력을 의미합니다. 이 능력이 부족하면 몸이 보상 패턴으로 골반을 일찍 틸트시킵니다.
- 고관절 가동성(hip mobility) 제한: 고관절 굴곡과 외회전이 충분하지 않으면, 깊이 내려갈수록 골반이 일찍 뒤로 기울 수밖에 없습니다. 고관절 가동성이란 고관절이 통증 없이 자유롭게 움직일 수 있는 범위를 말합니다.
여기에 발목 배측굴곡(dorsiflexion) 제한도 중요한 변수입니다. 발목 배측굴곡이란 발끝을 정강이 방향으로 당기는 움직임으로, 이 범위가 부족하면 스쿼트에서 몸이 뒤로 쏠리면서 허리와 골반이 보상 동작을 하게 됩니다. 제 경험상 발목이 뻣뻣한 분들은 뒤꿈치를 약간 들거나 웨지를 사용하면 골반 움직임이 눈에 띄게 안정되는 경우가 많았습니다.
개선 접근법은 단순히 스트레칭을 더 많이 하는 것만으로는 부족합니다. 가동성과 조절 능력을 동시에 훈련해야 합니다. 제가 현장에서 실제로 사용하는 순서는 이렇습니다.
- 박스 스쿼트 또는 고블릿 스쿼트로 가동범위를 제한한 상태에서 골반 중립 자세를 몸에 익힌다.
- 쿼드러피드 락백(quadruped rock back)으로 중립 척추를 유지하면서 고관절을 움직이는 감각을 훈련한다.
- 90/90 고관절 스트레칭이나 런지 포지션 원 동작으로 고관절 굴곡 및 외회전 가동성을 함께 늘린다.
고중량 스쿼트에서 벗윙크가 위험한 진짜 이유
맨몸으로 가볍게 스쿼트할 때 허리가 살짝 말린다고 해서 바로 부상으로 이어지지는 않습니다. 이 부분에서 지나치게 겁을 먹는 분들도 있는데, 저는 오히려 그 두려움이 스쿼트 자체를 회피하게 만드는 게 더 문제라고 생각합니다.
진짜 위험한 상황은 고중량, 높은 반복 횟수, 피로 누적이 겹칠 때입니다. 이 조건에서 과도한 요추 굴곡이 반복되면 추간판(intervertebral disc) 내압이 올라가고 후방 섬유륜(annulus fibrosus)에 긴장이 집중됩니다. 추간판이란 척추뼈 사이에 위치한 쿠션 역할의 구조물로, 압박력에는 강하지만 굴곡 상태에서 반복 하중이 가해지면 취약해질 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면 반복적인 척추 굴곡 부하는 추간판 손상의 주요 기전 중 하나로 지목되고 있습니다(출처: NIH).
또한 허리가 말린 상태에서는 척추 기립근(back extensors)이 몸통을 세우기 위해 훨씬 더 많은 힘을 써야 하고, 이는 척추에 가해지는 전단력(shear force)과 압박력을 동시에 높입니다. 결국 파워가 새는 것이기도 합니다. 들어 올려야 할 무게에 써야 할 힘이 척추를 버티는 데 낭비되는 셈입니다.
스쿼트는 자신의 몸 구조와 목적에 맞는 깊이를 찾는 과정입니다. 무조건 깊게 앉는 것이 정답이라는 생각도, 벗윙크가 보이는 즉시 스쿼트를 멈춰야 한다는 생각도 둘 다 너무 극단적입니다. 통증 없이 반복 가능하고, 점진적으로 하중을 늘릴 수 있는 깊이가 지금 내게 맞는 스쿼트입니다. 지금 스쿼트 자세가 불안하다면, 먼저 깊이를 줄이고 골반 중립부터 다시 잡아보시기를 권합니다.
이 글은 개인적인 현장 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 또는 재활 조언이 아닙니다. 허리 통증이나 관절 문제가 있는 경우 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.
참고: https://landing.theprehabguys.com/pelvic-tilt-and-squat-depth/