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솔직히 저는 한동안 회원님들이 "쉬는 날이 왜 필요하냐"고 물을 때 명확하게 설명하지 못했습니다. 열심히 하면 되는 것 아닌가, 라는 생각을 저도 어느 정도 가지고 있었기 때문입니다. 그런데 현장에서 몇 가지 사례를 반복해서 보면서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 오버트레이닝 증후군(OTS)은 단순한 근육통이 아니라, 몸과 마음이 동시에 무너지는 상태입니다.
오버트레이닝 증후군, 증상은 어떻게 나타나는가
오버트레이닝 증후군은 훈련량이 회복 능력을 반복적으로 초과했을 때 나타나는 상태입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 엘리트 러너의 약 3분의 2가 살면서 한 번은 경험할 만큼 운동을 진지하게 하는 사람들에게 생각보다 흔한 문제입니다(출처: Cleveland Clinic).
증상은 단계별로 다르게 나타납니다. 초기에는 근육통, 수면의 질 저하, 잦은 감기처럼 별것 아닌 것처럼 보이는 신호들이 옵니다. 문제는 이 시기에 대부분 "이 정도는 괜찮다"고 넘겨버린다는 점입니다. 제가 직접 현장에서 봐왔는데, 이 시점에서 쉬지 않고 밀어붙이는 경우가 압도적으로 많았습니다.
이후 진행되면 자율신경계(ANS, Autonomic Nervous System)가 영향을 받기 시작합니다. 자율신경계란 우리가 의식적으로 조절하지 않아도 심박수, 혈압, 소화, 체온 같은 신체 기능을 자동으로 조절하는 시스템입니다. 이 시스템이 흔들리면 교감신경이 과활성화되어 안정 시 심박수인 안정 심박수(Resting Heart Rate)가 비정상적으로 올라가거나, 이유 없이 예민해지고 잠을 못 자는 증상이 나타납니다.
더 심해지면 반대로 부교감신경이 과활성화되어 극심한 피로, 무기력, 우울감, 서맥(Bradycardia) 같은 증상이 동반됩니다. 서맥이란 안정 시 심박수가 분당 60회 미만으로 떨어지는 상태를 말하는데, 운동선수의 서맥은 긍정적인 적응 반응이지만 오버트레이닝으로 인한 서맥은 전혀 다른 맥락입니다.
오버트레이닝의 3단계 증상을 정리하면 다음과 같습니다.
- 1단계(기능성 과훈련): 근육통, 수면 저하, 잦은 감기, 불안감
- 2단계(교감신경성 과훈련): 불면, 빠른 심박수, 고혈압, 극심한 짜증
- 3단계(부교감신경성 과훈련): 만성 피로, 우울감, 훈련 의욕 상실, 서맥
~라고 알려져 있지만, 제 경험상 이 단계가 깔끔하게 순서대로 오는 경우는 드뭅니다. 어떤 분은 1단계 신호 없이 갑자기 극심한 피로와 우울감으로 먼저 오는 경우도 있었습니다.
자율신경계가 무너졌을 때, 회복전략은 어떻게 달라야 하는가
~라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 부분에서 좀 다른 시각을 가지고 있습니다. 흔히 "쉬면 금방 낫는다"고 생각하지만, 오버트레이닝 증후군은 얼마나 오래, 얼마나 심하게 과훈련이 축적됐느냐에 따라 회복 기간이 몇 주에서 몇 달까지 달라집니다.
실제로 혈액 검사에서 크레아틴 키나아제(Creatine Kinase, CK)가 높게 나오는 경우가 있습니다. 크레아틴 키나아제란 근육 세포가 손상될 때 혈액으로 유출되는 효소로, 이 수치가 높다는 것은 근육이 회복보다 빠르게 파괴되고 있다는 신호입니다. 세계보건기구(WHO) 기준 성인 남성의 정상 범위는 일반적으로 39~308 U/L이며, 강도 높은 훈련 후에는 일시적으로 올라갈 수 있지만 만성적으로 높은 상태가 유지된다면 전문가의 확인이 필요합니다(출처: WHO).
제가 현장에서 40~50대 회원님들에게 자주 하는 말이 있습니다. "같은 운동이라도 몸이 받아들이는 정도가 다릅니다." 수면 시간, 식사 상태, 직장 스트레스, 코르티솔(Cortisol) 수치까지 모두 훈련 회복력에 영향을 줍니다. 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 만성적으로 높은 상태가 유지되면 근육 합성을 방해하고 면역력을 떨어뜨립니다. 직장에서 이미 스트레스를 받고 있는 상태에서 고강도 운동까지 더하면, 몸은 두 방향에서 동시에 소모되는 셈입니다.
~라는 의견도 있지만, 실제로 써보니 회복 전략에서 가장 효과적이었던 것은 훈련 기록과 회복 기록을 함께 쓰는 방법이었습니다. 운동 무게나 러닝 거리만 기록하는 것이 아니라, 아침에 일어났을 때 피로감, 안정 심박수, 수면 시간, 기분 변화를 함께 적으면 몸이 경고를 보내는 시점을 훨씬 빨리 포착할 수 있습니다. 저도 처음에는 귀찮다고 생각했지만, 이 방법을 써본 회원님들이 부상 없이 꾸준히 운동을 유지하는 경우가 눈에 띄게 늘었습니다.
오버트레이닝 증후군은 의료진의 진단 없이 혼자 판단하기 어려운 경우도 많습니다. 피로가 운동량을 줄여도 계속된다면, 혈액 검사나 심전도(ECG, Electrocardiogram) 검사를 통해 다른 원인을 먼저 배제하는 것이 맞습니다. 심전도란 심장의 전기 신호를 측정하여 심박수 이상 여부를 확인하는 검사입니다. 피로와 무기력의 원인이 빈혈, 갑상샘 기능 저하, 감염일 수도 있기 때문에, 운동량을 줄였는데도 증상이 이어진다면 병원을 먼저 가는 것이 순서입니다.
결국 오버트레이닝 증후군은 의지가 약해진 것이 아닙니다. 회복보다 훈련이 앞서나간 결과입니다. 더 강해지고 싶다면 더 많이 하는 것이 아니라, 회복할 수 있을 만큼 하는 것이 먼저입니다. 운동 기록이 갑자기 떨어지거나, 잠을 자도 개운하지 않거나, 운동장에 나가는 것 자체가 의무감으로만 느껴진다면, 그때는 더 밀어붙일 시점이 아닙니다. 몸이 보내는 신호를 먼저 읽으시길 권합니다.
참고: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/overtraining-syndrome