트팽쌤의 운동 정보
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솔직히 저는 오랫동안 근육이 그냥 덩어리째 커진다고 생각했습니다. 운동을 열심히 하면 자연스럽게 균형 잡힌 몸이 만들어질 거라고요. 그런데 현장에서 회원님들을 지도하다 보니, 같은 운동량을 채워도 유독 어느 부위만 튀어나오거나 아래쪽이 비어 보이는 경우가 반복해서 눈에 들어왔습니다. 그때부터 근육이 부위별로 다르게 성장할 수 있다는 개념을 진지하게 들여다보기 시작했습니다.국소 근성장: 근육은 덩어리째 커지지 않는다한 체계적 문헌 고찰에서 14편의 연구 중 13편이 근육 내 부위별 성장 차이를 확인했습니다. 측정 방법은 MRI였는데, 이건 해부학적 단면적(ACSA)을 가장 정밀하게 볼 수 있는 방법입니다. 여기서 ACSA란 근육의 가로 단면 면적을 말하며, 이 수치가 커질수록 근육이 두꺼워졌다는 의미입니다..
2026. 6. 26. 더보기30대부터 10년마다 근육이 3~8%씩 줄어든다는 사실, 폐경기에 접어들면 이 속도가 더 빨라질 수 있다는 것을 알고 계셨나요? 현장에서 40~50대 여성 회원님들을 지도하면서 저는 이 숫자가 단순한 통계가 아니라는 것을 매번 실감합니다. 체중계 숫자는 그대로인데 몸이 달라졌다고 느끼는 분들, 이 글이 바로 그 이유를 이야기합니다.근감소증과 뼈 건강, 폐경기에 왜 이 둘을 함께 봐야 하는가폐경기를 거치면서 가장 먼저 체감하는 변화 중 하나가 몸의 무게 중심이 달라지는 느낌입니다. 저는 현장에서 회원님들께 항상 체중보다 체성분을 먼저 확인하자고 말씀드립니다. 체중은 거의 그대로인데 바지가 허리에서 꽉 끼고, 팔다리는 오히려 가늘어진 것 같다고 하시는 분들이 정말 많거든요. 이게 바로 근감소증(Sarcope..
2026. 6. 26. 더보기악력이 1kg 늘 때마다 전체 사망 위험이 3.2% 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 처음 이 수치를 봤을 때 솔직히 예상보다 훨씬 강한 연관성이라고 느꼈습니다. 손아귀 힘 하나가 생존율과 이 정도로 연결된다는 게 현장에서 체감하는 것과 맞닿아 있어서 더 눈에 들어왔습니다.악력이 단순한 손 힘이 아닌 이유악력 검사를 하면서 "손이 약하면 어때요?"라고 웃어넘기는 분들을 자주 봅니다. 그런데 저는 이 질문을 들을 때마다 반대로 되묻고 싶어집니다. 데드리프트를 할 때 손이 먼저 풀리는 분들 기억하시나요? 그분들을 보면 단순히 손만 약한 게 아닙니다.악력은 근감소증(Sarcopenia) 진단에 활용되는 핵심 지표 중 하나입니다. 여기서 근감소증이란 나이가 들면서 근육의 양과 기능이 함께 떨어지는 현상을 말하며..
2026. 6. 25. 더보기계단을 오르다가 다리가 먼저 풀렸다는 말을 들었을 때, 저는 단순히 체력 문제로 넘기지 않았습니다. 실제로 운동 현장에서 40~50대 회원들에게 이런 이야기를 꽤 자주 듣습니다. 체중은 그대로인데 몸이 물렁해진 느낌, 예전 같지 않은 하체 힘. 이건 기분 탓이 아니라 근감소증이 시작됐다는 신호일 수 있습니다.근력운동, 언제 시작해도 늦지 않지만 40대부터가 진짜 타이밍입니다근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근기능이 서서히 줄어드는 상태를 말합니다. 여기서 근기능이란 단순히 근육의 크기가 아니라, 근육이 힘을 내고 움직임을 통제하는 전반적인 능력을 의미합니다.60~70대에서 약 5~13%, 80대 이상에서는 최대 50%까지 영향을 미친다는 연구 결과가 있을 만큼, 나이가 들수록 진행..
2026. 6. 25. 더보기운동을 열심히 하는 사람일수록 잠을 못 잔 날에도 센터에 나옵니다. 의지가 강한 것처럼 보이지만, 저는 현장에서 그 모습을 보면서 늘 걱정이 앞섰습니다. 피곤한 몸으로 평소와 똑같이 밀어붙이는 것이 과연 몸에 좋을까요? 직접 겪어보니 그 답은 생각보다 복잡했습니다.수면 부족이 몸속 호르몬에 만드는 변화잠을 못 잔 날 운동이 유독 힘게 느껴지는 데는 이유가 있습니다. 단순히 기운이 없어서가 아니라, 몸속 호르몬 환경 자체가 달라지기 때문입니다.수면이 줄어들면 코르티솔(Cortisol) 수치가 올라가는 경향이 있습니다. 코르티솔이란 신체가 스트레스 상황에 놓였을 때 분비되는 호르몬으로, 흔히 '스트레스 호르몬'이라고 부릅니다. 이 호르몬이 높은 상태가 지속되면 근육 회복이 늦어지고, 운동 후 피로가 더 오래..
2026. 6. 25. 더보기헬스장에서 "스쿼트는 무조건 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 깊게 해야 한다"는 말을 들어보신 적 있으신가요. 저도 현장에서 회원님들을 지도할 때 이런 믿음 때문에 허리가 무너지는 분들을 정말 자주 봅니다. 깊이 내려가는 것이 무조건 좋은 스쿼트라는 생각, 정말 그럴까요.벗윙크는 왜 생기는가, 골반후방경사 이해하기스쿼트를 깊게 내려갈 때 엉덩이가 안쪽으로 말려 들어가는 현상을 벗윙크(butt wink)라고 부릅니다. 이 움직임의 본질은 골반후방경사(posterior pelvic tilt)입니다. 골반후방경사란 골반이 뒤쪽으로 기울면서 허리의 자연스러운 전만곡선이 줄어드는 움직임을 말합니다. 쉽게 말해 허리가 둥글게 말리는 동작입니다.고관절의 정상 굴곡 가동범위는 약 120도입니다. 스쿼트를 깊게 내려가다..
2026. 6. 24. 더보기
