BMI 정상인데 체지방 32%, 키 165·52kg 케이스

“키 165·체중 52인데 체지방률 32% 이상” 이런 케이스 보신 적 있으신가요? 제가 일하는 헬스장에서는 곧잘 보이는 케이스입니다. 아마도 이 글을 보고 계신 분도 이런 케이스 중에 한 분이실 수도 있습니다. 키와 체중 스펙만 봤을 때 여성분들 누구나 원하는 워너비 신체 스펙이죠? 하지만 이런 분들 중에 체지방률이 30%가 넘는 비만인 분들이 생각보다 많습니다.

왜 그런걸까요?

 

BMI 정상인데 체지방 30% 이상인 이유

BMI(Body Mass index, 체질량 지수) 들어보신 적 있으시죠? 인바디 측정 자주 하시는 분들이라면 아마 이 용어에 굉장히 익숙하실 겁니다. 이 지표는 지금도 건강검진에서 비만측정 지표로 사용되고 있습니다. 근데 이 BMI를 구하는 공식을 자세히 들여다볼까요?

BMI=체중/(키 cm) 제곱입니다. 즉 수치를 측정하는데 체중과 키로만 판단하는 거죠. 그래서 같은 키를 갖고 있는 사람이라도 체중이 높으면 비만으로 나오고 낮으면 정상으로 나오는 것이죠. 이 수치에는 치명적인 결함이 있는데요.

바로 한 사람이 갖고 있는 체중이 어떻게 구성되어 있는지는 전혀 알지 못하다는 것입니다. 체중은 크게 체지방과 제지방(체수분, 근육량, 기타 성분)으로 구성되어 있습니다. 여기에서 재밌는 것은 같은 50kg이라고 하더라도 지방량이 높으면 체지방률이 높아서 비만이 되는 것이고 같은 체중이어도 근육량이 많고 체지방이 적으면 체지방률이 낮게 나옵니다. 

그래서 BMI를 겉보기 비만지수라고 합니다. 실제 체중 구성 성분은 알 수가 없으니 겉으로 봤을 땐 날씬해 보이는 것이죠. 실제로 이런 케이스가 여성분들 중에 굉장히 많습니다. 

자신의 뱃살을 만지고 있는 사람

팔다리는 마른데 뱃살, 체지방 재봤더니

팔다리는 말랐는데 뱃살이 있는 체형, 이른바 ET체형 특히 여성분들 중에 많습니다. 남자보다는 여성이 골반이 크기 때문에 이곳에 체지방이 쌓이기가 쉬운 구조이기 때문인데요. 실제로 외관상 말라 보이는 여성분들도 뱃살 스트레스와 콤플렉스로 인해서 운동을 시작하고자 합니다. 이런 분들은 특히 불규칙한 식습관(1일 1식, 간식 위주의 식사, 간혹 폭식 등), 근력 운동 등한시, 습관적인 음주와 같은 안 좋은 식습관과 생활패턴이 오래되신 분들이 많습니다.

 

술 마시면 안주가 그대로 지방 되는 이유

술 자체가 열량이 있기 때문에 술로 인해서 지방이 쌓이는 것도 어느 정도 일리가 있지만, 정작 중요한 건 술로 인해서 우리 몸의 지방산화 능력이 현저히 떨어진다는 것입니다. 우리 몸은 알코올이 몸에 들어왔을 때 간에서 그걸 분해해서 내보내려고 합니다. 제일 1순위가 섭취한 탄수화물, 지방 저장 or 에너지원 사용이 아니라 알콜 분해부터 하게 만드는 것이죠. 그로 인해서 지방을 에너지원으로 사용해서 산화시키는 과정이 중단되게 됩니다. 그래서 술을 마실 때 섭취하는 안주가 지방으로 저장되는 현상이 아주 심해집니다. 주 에너지원을 알코올로 사용하기 때문에 그런 것인데 이러한 습관이 반복되다 보면 몸은 체지방을 쌓기에 매우 유리한 조건으로 변화하게 됩니다.

 

효과 입증된 다이어트는 하나뿐, 1일 1식 왜 하세요?

제가 트레이너이다 보니까 세미나나 강의를 들을 기회가 꽤 있는데요. 일례로 이대목동병원 가정의학과 비만 전문의 교수님의 수업을 들은 적이 있는데 그분이 얘기하는 체중 감량에 대해서 말씀을 드려볼게요. 열량제한식, 즉, 하루 섭취하는 열량(Kcal)을 제한하면서 먹는 다이어트 방식이 가장 클래식하지만, 과학적으로 입증된 유일한 다이어트 방법이라고 했습니다. 유행하는 1일 1식, 고지방 식이, 고단백 식이와 같은 극단적인 다이어트 방식은 그 효과를 입증할 과학적인 데이터도 부족하고 아직 이렇다 할 유의미한 결과값을 보여주지 않고 있는데 너무 무분별하게 유튜브나 SNS를 통해서 사람들에게 전파되고 있다고 하셨죠. 

ACSM(America College of Sports Medicine)에서도 하루 적절 칼로리 제한을 300Kcal~500Kcal로 설정하고 있죠. 이건 밥 한 공기에서 반 한공기 반 정도의 양입니다. 어떠신가요? 생각보다 그 제한이 높진 않죠. 이렇게 30일을 지속할 경우 우리 몸의 지방은 약 1Kg 정도가 감소하게 됩니다. 

현재 본인의 체중이 정상 체중이고 체지방률이 높다면 체지방은 그대로 두고 근육량을 늘리면 됩니다. 그렇게 되면 체중은 조금 증가하게 되겠지만, 같은 체지방량이라고 하더라도 근육량이 늘어나면서 체중이 증가했기 때문에 체지방률은 낮아지게 되는 것이죠. 

오히려 마른 비만인 분들은 체지방을 없애기 위해서 단순한 유산소 운동만 하는 것이 아니라 근력 운동을 통해서 체중을 조금 높이고 그로 인해서 발생하는 낮아진 체지방률을 만드는 것이 훨씬 더 건강상 유리합니다.