풀코스 완주를 위한 마라톤 훈련법 (거리,부상,테이퍼)

마라톤을 준비하는 분들을 현장에서 보면 가장 많이 하는 고민이 비슷합니다.
“주간 거리를 얼마나 뛰어야 할까요?”
“대회 전에는 훈련을 줄여야 하나요?”
“무릎이나 발이 아픈데 계속 뛰어도 될까요?”

마라톤은 42.195km를 한 번에 달리는 종목입니다. 그래서 많은 분들이 “많이 뛰면 잘 뛴다”라고 생각합니다. 물론 어느 정도는 맞는 말입니다. 마라톤은 짧은 거리 기록만으로 완성되지 않고, 긴 시간 동안 몸을 움직일 수 있는 지구력과 반복적인 훈련 적응이 필요합니다.

하지만 트레이너로서 현장에서 느끼기에는, 마라톤훈련은 단순히 “많이 뛰는 것”만으로 해결되지 않습니다. 많이 뛰는 것도 중요하지만, 어떤 강도로 뛰는지, 얼마나 회복하는지, 대회 직전에는 어떻게 훈련을 줄이는지, 통증이 생겼을 때 어떻게 판단하는지가 더 중요할 때가 많습니다.

실제로 여러 연구에서도 비슷한 흐름이 보입니다. 기록이 빠른 러너들은 대체로 훈련량이 많고, 저강도 훈련 비율이 높고, 대회 전에는 훈련량을 줄이는 테이퍼링을 잘 활용하는 경향이 있었습니다. 반대로 부상 연구에서는 “주간 거리를 몇 % 이상 늘리면 무조건 다친다”처럼 단순한 공식으로 설명하기 어렵다는 결과도 나옵니다.

그래서 오늘은 마라톤훈련을 거리, 부상, 테이퍼라는 세 가지 키워드로 나눠 정리해보겠습니다.

마라톤훈련은 거리보다 구조가 중요합니다

마라톤훈련에서 가장 먼저 떠올리는 것은 주간 거리입니다. 주간 거리는 일주일 동안 달린 총 거리를 말합니다. 쉽게 말하면 월요일부터 일요일까지 내가 몇 km를 뛰었는지를 합친 값입니다.

Zrenner 연구의 초록과 결과 부분에서는 Runtastic 앱 데이터를 활용해 6,771명의 마라톤 완주자를 분석했습니다. 이 연구에서는 대회 전 16주 동안의 훈련량과 강도 분포를 살펴봤고, 빠른 마라톤 그룹일수록 전체 훈련량이 많고 저강도 훈련 비율이 높았습니다. 또한 고강도 훈련은 전체 훈련량의 5% 이하일 때 10km 수행능력 향상과 관련이 있었다고 설명합니다.

Low-Intensity Training은 저강도 훈련을 뜻합니다. 줄여서 LIT라고 부릅니다. 쉽게 말하면 숨이 너무 차지 않고, 대화를 어느 정도 이어갈 수 있는 강도의 러닝입니다. 많은 초보 러너들이 매번 숨이 턱 끝까지 차게 뛰어야 운동을 잘했다고 생각하는데, 마라톤에서는 오히려 이런 방식이 오래가기 어렵습니다.

High-Intensity Training은 고강도 훈련을 뜻합니다. 줄여서 HIT라고 부릅니다. 쉽게 말하면 인터벌, 빠른 템포주, 전력에 가까운 빠른 달리기처럼 몸에 강한 부담을 주는 훈련입니다. 고강도 훈련은 기록 향상에 도움이 될 수 있지만, 너무 많이 넣으면 회복이 따라가지 못하고 부상 위험도 커질 수 있습니다.

운동 현장에서 보면 마라톤을 처음 준비하는 분들이 가장 자주 하는 실수가 있습니다. 매번 “오늘 컨디션이 괜찮으니 조금 더 빠르게 뛰어볼까?” 하면서 중간 이상 강도로만 달리는 것입니다. 처음에는 땀도 많이 나고 성취감도 큽니다. 하지만 몇 주 지나면 무릎, 정강이, 발바닥, 아킬레스건 쪽에 불편감이 생기는 경우가 많습니다.

마라톤훈련에서 중요한 것은 “오늘 얼마나 힘들게 뛰었는가”보다 “몇 달 동안 꾸준히 누적할 수 있는가”입니다. 기록을 목표로 하는 러너일수록 저강도 훈련을 가볍게 보면 안 됩니다. 저강도 훈련은 단순히 쉬운 운동이 아니라, 긴 거리를 감당할 수 있는 몸을 만드는 기초 작업입니다.

거리와 경험은 기록에 영향을 줍니다

마라톤 경험도 중요한 요소입니다. Nikolaidis 연구의 방법과 결과 부분에서는 남성 레크리에이션 마라톤 러너 135명을 대상으로, 마라톤 완주 경험이 적은 그룹과 많은 그룹을 비교했습니다. 경험 많은 그룹은 평균 개인 최고 기록이 3시간 44분으로, 경험이 적은 그룹의 4시간 20분보다 빨랐습니다. 또한 경험 많은 그룹은 주당 훈련일수와 주간 주행거리가 더 많고, 체지방률은 더 낮았습니다.

Body Mass Index는 체질량지수를 뜻합니다. 줄여서 BMI라고 부릅니다. 쉽게 말하면 키와 몸무게를 이용해 체중 상태를 대략적으로 보는 지표입니다. 다만 운동선수나 근육량이 많은 사람에게는 BMI만으로 몸 상태를 판단하기 어렵습니다.

Body Fat은 체지방률을 의미합니다. 줄여서 BF라고 쓰기도 합니다. 쉽게 말하면 몸무게 중 지방이 차지하는 비율입니다. 마라톤처럼 오래 달리는 운동에서는 체중과 체지방이 기록에 영향을 줄 수 있지만, 체지방을 무리하게 줄이는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

Bioelectrical Impedance Analysis는 생체전기저항분석을 말합니다. 줄여서 BIA라고 부릅니다. 쉽게 말하면 체성분 측정기에서 약한 전류를 보내 몸속 수분과 조직 저항을 바탕으로 체지방률 등을 추정하는 방식입니다.

이 연구에서 흥미로운 점은 경험 많은 러너들이 더 빠른 기록을 갖고 있었지만, Maximal Oxygen Uptake에서는 큰 차이가 없었다는 점입니다. Maximal Oxygen Uptake는 최대산소섭취량을 뜻하며, 흔히 VO2max라고 부릅니다. 쉽게 말하면 아주 힘든 운동을 할 때 우리 몸이 1분 동안 사용할 수 있는 산소의 최대량입니다.

이 결과는 현장적으로 꽤 중요한 의미가 있습니다. 마라톤 기록은 심폐 능력 하나로만 결정되지 않습니다. 훈련 경험, 페이스 조절, 주간 거리, 체성분, 회복 능력, 심리적 안정감도 함께 작용합니다. 실제로 오래 달려본 사람은 대회 초반에 흥분해서 오버페이스를 하지 않는 법을 압니다. 보급을 어떻게 해야 하는지, 후반 30km 이후 몸이 어떻게 변하는지도 경험으로 배웁니다.

트레이너 입장에서 보면 마라톤 경험은 단순히 “대회 몇 번 나갔는가”가 아닙니다. 자신의 몸이 긴 거리에서 어떻게 반응하는지 알고, 훈련 강도를 조절하고, 회복을 계획하는 능력입니다. 그래서 초보 러너에게는 주간 거리보다 먼저 “꾸준히 반복 가능한 구조”를 만들어주는 것이 중요합니다.

부상은 단순히 많이 뛰어서만 생기지 않습니다

마라톤을 준비할 때 가장 걱정되는 것이 부상입니다. Running-Related Injury는 달리기 관련 부상을 뜻합니다. 줄여서 RRI라고 부릅니다. 쉽게 말하면 달리기 훈련이나 대회와 관련해 생긴 통증 때문에 거리, 속도, 빈도, 훈련 자체를 줄이거나 쉬게 되는 상태입니다.

Fredette 연구는 달리기 부상과 훈련 변수의 관계를 정리한 체계적 문헌고찰입니다. Systematic Review는 체계적 문헌고찰을 뜻합니다. 쉽게 말하면 하나의 연구만 보는 것이 아니라, 관련 연구들을 정해진 기준에 따라 모아 전체 흐름을 살펴보는 방식입니다.

이 연구의 초록과 결과 부분에서는 36개 연구, 총 23,047명의 러너를 포함했습니다. 전체적으로 6,043명, 즉 26.2%가 달리기 관련 부상을 경험했습니다. 가장 많이 다친 부위는 무릎, 발과 발목, 하퇴부였습니다. 하지만 주간 거리, 훈련 시간, 빈도, 강도, 최근 훈련량 변화와 부상의 관계는 일관되지 않았습니다. 특히 흔히 말하는 “주간 거리는 10% 이상 늘리면 안 된다”는 규칙도 현재 근거만으로는 보편적인 법칙처럼 말하기 어렵다고 정리했습니다.

여기서 중요한 점은 “훈련량이 부상과 관련 없다”가 아닙니다. 더 정확히 말하면, 부상은 훈련량 하나만으로 설명하기 어렵다는 뜻입니다. 같은 주 50km를 뛰어도 어떤 사람은 멀쩡하고, 어떤 사람은 무릎이 아픕니다. 차이는 주법, 근력, 수면, 회복, 과거 부상, 신발, 노면, 직업상 앉아 있는 시간, 스트레스까지 함께 작용합니다.

Acute:Chronic Workload Ratio는 급성:만성 훈련부하 비율을 뜻합니다. 줄여서 ACWR이라고 부릅니다. 쉽게 말하면 최근 짧은 기간의 훈련량이 평소 훈련량에 비해 얼마나 갑자기 늘었는지를 보는 개념입니다. 다만 이 지표도 모든 러너에게 완벽한 기준은 아닙니다.

현장에서 제가 보는 기준은 조금 더 현실적입니다. 주간 거리를 늘릴 때 숫자만 보지 말고, 다음 날 몸의 반응을 봐야 합니다. 정강이가 묵직한지, 발바닥 첫걸음이 아픈지, 무릎 바깥쪽이 당기는지, 피로가 며칠씩 남는지를 확인해야 합니다. 통증이 생겼는데도 “10% 이내로 늘렸으니 괜찮겠지”라고 생각하면 위험합니다.

반대로 주간 거리를 10%보다 조금 더 늘렸다고 해서 무조건 다치는 것도 아닙니다. 몸이 충분히 적응되어 있고, 저강도 위주로 늘렸고, 수면과 회복이 잘 따라오면 감당 가능한 경우도 있습니다. 그래서 부상 예방은 공식보다 관찰이 더 중요합니다.

마라톤 부상은 발과 무릎에서 많이 나타납니다

McGrath 연구의 초록과 결과 부분에서는 2019년 뉴욕시 마라톤을 준비한 러너 1,049명을 16주 동안 관찰했습니다. 훈련 중 부상을 보고한 사람은 38.4%, 마라톤 중 부상을 보고한 사람은 14.1%, 전체 부상 유병률은 42.6%였습니다. 훈련 중에는 발, 무릎, 고관절 부상이 많았고, 대회 중에는 무릎, 허벅지, 발 부상이 많았습니다. 부상 조직 유형은 근육, 힘줄, 근막, 점액낭 같은 연부조직이 가장 많았습니다.

Prospective Observational Study는 전향적 관찰연구를 뜻합니다. 쉽게 말하면 연구자가 사람들을 앞으로 일정 기간 따라가며 어떤 일이 생기는지 관찰하는 연구입니다. 이 연구는 대회 준비 기간 동안 반복적으로 부상 설문을 받아, 마라톤 준비 과정에서 어떤 부상이 언제 나타나는지 보기 좋았습니다.

Overuse Injury는 과사용 부상을 뜻합니다. 쉽게 말하면 한 번 삐끗해서 생기는 부상이 아니라, 반복적인 자극이 누적되면서 서서히 생기는 부상입니다. 러너에게 흔한 족저근막염, 장경인대증후군, 아킬레스건 통증, 정강이 통증 등이 여기에 가까울 수 있습니다.

McGrath 연구의 결과와 논의 부분에서는 과사용 부상이 훈련이 진행될수록 증가했고, 급성 부상은 비교적 일정하게 유지됐다고 설명합니다. 또 부상을 보고한 447명 중 224명, 즉 50.1%가 의료 서비스를 이용했습니다. 물리치료가 가장 많이 이용된 치료였고, 자기공명영상 검사도 일부에서 시행됐습니다.

Magnetic Resonance Imaging은 자기공명영상검사를 뜻합니다. 줄여서 MRI라고 부릅니다. 쉽게 말하면 X-ray보다 연부조직, 관절, 디스크, 힘줄, 뼈의 스트레스 반응 등을 더 자세히 확인할 수 있는 영상 검사입니다.

이 내용을 현장에서 보면, 마라톤 부상은 “갑자기 다쳤다”기보다 “쌓이다가 터졌다”에 가까운 경우가 많습니다. 특히 발바닥, 무릎, 아킬레스건, 정강이 통증은 초반에는 참을 만합니다. 그래서 러너들이 더 무리하기 쉽습니다. 하지만 이런 통증은 방치하면 훈련을 멈춰야 할 정도로 커질 수 있습니다.

제가 러너들에게 자주 말하는 기준은 이렇습니다. 달릴 때 1~2 정도의 불편감이 있고, 뛰고 나서 사라지며, 다음 날 악화되지 않는다면 관찰하면서 조절할 수 있습니다. 하지만 통증이 점점 커지거나, 달리지 않을 때도 아프거나, 아침 첫걸음이 아프거나, 보행까지 불편하다면 훈련을 줄이고 전문가에게 확인받는 것이 좋습니다.

테이퍼는 쉬는 것이 아니라 준비하는 과정입니다

마라톤 대회가 가까워지면 많은 러너가 불안해집니다. “지금 쉬면 체력이 떨어지는 것 아닐까?” 하는 생각이 듭니다. 그래서 대회 직전까지 긴 거리와 빠른 훈련을 계속하는 경우가 있습니다. 하지만 마라톤은 대회 전 마지막 1~3주를 어떻게 보내는지도 중요합니다.

Taper는 테이퍼 또는 테이퍼링을 말합니다. 쉽게 말하면 대회 전 피로를 줄이고 몸을 회복시키기 위해 훈련량을 점진적으로 줄이는 기간입니다. 테이퍼링은 운동을 완전히 쉬는 것이 아니라, 그동안 쌓은 훈련 효과가 대회 당일에 잘 나타나도록 몸을 정리하는 과정입니다.

Smyth와 Lawlor 연구의 초록과 결과 부분에서는 Strava 데이터를 활용해 158,000명 이상의 레크리에이션 마라톤 러너를 분석했습니다. 이 연구에서는 대회 전 훈련량 감소 방식에 따라 테이퍼 유형을 나눴고, 엄격하게 줄이는 테이퍼가 느슨한 테이퍼보다 더 좋은 마라톤 기록과 관련이 있었습니다. 특히 3주 동안 규칙적으로 훈련량을 줄인 테이퍼는 최소 테이퍼와 비교했을 때 중앙값 기준 약 5분 32.4초, 2.6%의 기록 이득과 관련이 있었습니다.

Finish-Time Efficiency는 완주시간 효율을 뜻합니다. 줄여서 FTE라고 부릅니다. 쉽게 말하면 훈련 중 가장 빠른 10km 페이스에 비해 마라톤에서 얼마나 가까운 페이스를 유지했는지를 보는 지표입니다. 이 값이 높다는 것은 자신의 능력 대비 마라톤 페이스를 잘 유지했다는 뜻입니다.

Finish-Time Benefit은 완주시간 이득을 뜻합니다. 줄여서 FTB라고 부릅니다. 쉽게 말하면 특정 테이퍼 방식이 예상 기록에 비해 얼마나 시간을 아껴줬는지를 추정한 값입니다.

이 연구의 논의 부분에서는 긴 테이퍼, 특히 엄격한 3주 테이퍼가 전반적으로 좋은 결과를 보였다고 설명합니다. 또 대부분의 레크리에이션 러너가 2~3주 테이퍼를 사용했지만, 약 64%는 덜 규칙적인 방식으로 테이퍼링을 했다고 정리합니다.

트레이너 입장에서 테이퍼링은 “운동을 안 해서 몸이 무뎌지는 시간”이 아닙니다. 오히려 그동안 쌓인 피로를 빼고, 몸의 탄력을 살리고, 대회 당일 컨디션을 끌어올리는 시간입니다. 대회 2~3주 전부터 주간 거리를 줄이되, 아주 가벼운 조깅과 짧은 자극은 남겨두는 방식이 현실적입니다.

다만 테이퍼도 사람마다 다릅니다. 훈련량이 많았던 사람은 더 긴 테이퍼가 필요할 수 있고, 훈련량이 적었던 초보자는 너무 길게 줄이면 오히려 리듬이 깨질 수 있습니다. 중요한 것은 마지막까지 불안을 이기려고 무리하지 않는 것입니다.

저강도 훈련과 테이퍼는 서로 연결됩니다

마라톤훈련에서 저강도 훈련과 테이퍼는 따로 떨어진 개념이 아닙니다. 평소 훈련에서 저강도 비율을 충분히 확보해야 몸이 장거리 훈련을 누적할 수 있고, 대회 전에는 테이퍼를 통해 그 피로를 줄여야 합니다.

Zrenner 연구에서는 빠른 마라톤 그룹일수록 저강도 훈련 비율이 높았고, 전체 고강도 훈련 비중은 낮았습니다. Smyth와 Lawlor 연구에서는 대회 전 훈련량을 규칙적으로 줄이는 테이퍼가 기록 향상과 관련이 있었습니다. 이 두 흐름을 합쳐보면, 마라톤 준비는 “평소에는 잘 쌓고, 마지막에는 잘 덜어내는 과정”으로 볼 수 있습니다.

현장에서 러너들을 보면 두 가지 유형이 많습니다.

첫 번째는 평소에는 너무 강하게 뛰고, 대회 직전에는 불안해서 또 강하게 뛰는 유형입니다. 이런 분들은 훈련량이 쌓일수록 몸이 무거워지고, 대회 당일에는 이미 피로가 남아 있는 경우가 많습니다.

두 번째는 평소에는 꾸준히 저강도 훈련을 쌓고, 필요한 날에만 강한 훈련을 넣고, 대회 전에는 계획적으로 훈련량을 줄이는 유형입니다. 이런 분들은 대회 당일 몸이 가볍고, 후반 페이스 유지가 상대적으로 안정적인 경우가 많습니다.

물론 모든 사람이 엘리트 선수처럼 훈련할 수는 없습니다. 직장, 가족, 수면, 회식, 날씨, 컨디션이 모두 영향을 줍니다. 그래서 생활체육 러너에게 필요한 것은 완벽한 프로그램보다 지킬 수 있는 구조입니다. 주 3회라면 2회는 편안한 저강도, 1회는 목적 있는 자극. 주 4회라면 2~3회는 저강도, 1회는 템포나 인터벌, 1회는 긴 거리. 이런 식으로 단순하게 시작하는 것이 좋습니다.

기록보다 먼저 봐야 할 것은 회복입니다

마라톤을 준비하는 분들은 기록에 집중하기 쉽습니다. 하지만 부상 없이 출발선에 서는 것도 중요한 능력입니다. McGrath 연구에서도 부상은 훈련 중 흔했고, Fredette 연구에서도 달리기 관련 부상은 다양한 러너 집단에서 높은 비율로 나타났습니다.

현장에서 제가 가장 중요하게 보는 것은 회복 반응입니다. 훈련을 하고 난 뒤 다음 날 몸이 어떻게 반응하는지를 봐야 합니다. 근육통은 있을 수 있습니다. 하지만 통증이 한쪽에 집중되거나, 관절 주변이 찌릿하거나, 아침 첫걸음부터 아프거나, 일상 보행에 영향을 준다면 훈련 계획을 수정해야 합니다.

마라톤은 참는 운동처럼 보이지만, 사실은 조절하는 운동입니다. 너무 빨리 달리고 싶은 마음을 조절하고, 더 뛰고 싶은 욕심을 조절하고, 쉬어야 할 때 쉬는 판단을 해야 합니다. 특히 30~50대 러너라면 회복 능력, 수면, 근력, 체중, 직장 피로까지 함께 고려해야 합니다.

트레이너로서 저는 마라톤훈련을 이렇게 봅니다.
좋은 훈련은 강한 훈련이 아니라, 다음 훈련을 가능하게 만드는 훈련입니다.
오늘 한 번 잘 뛰는 것보다, 16주 동안 꾸준히 이어가는 것이 더 중요합니다.

마라톤훈련 핵심 정리

마라톤훈련은 단순히 많이 뛰는 운동이 아닙니다. 거리, 강도, 회복, 테이퍼, 부상 관리가 함께 맞아야 합니다. 연구들을 종합해보면 빠른 러너들은 대체로 더 많은 훈련량과 높은 저강도 비율을 보였고, 경험 많은 러너들은 주간 거리와 훈련일수가 더 많았습니다. 하지만 부상 연구에서는 특정 거리나 10% 규칙 하나만으로 부상을 설명하기 어렵다고 정리합니다.

결국 중요한 것은 균형입니다.
기록을 원한다면 훈련량은 필요합니다.
하지만 훈련량만 늘리면 부상 위험이 커질 수 있습니다.
고강도 훈련도 필요하지만, 전체에서 차지하는 비율은 조심해야 합니다.
대회 전 테이퍼링도 필요하지만, 사람마다 적절한 기간은 다를 수 있습니다.

구분연구에서 본 내용트레이너 관점

주간 거리	빠른 러너와 경험 많은 러너는 대체로 주간 거리와 훈련일수가 많았음	무작정 늘리기보다 감당 가능한 거리부터 누적해야 함
저강도 훈련	빠른 마라톤 그룹은 저강도 훈련 비율이 높았음	대부분의 훈련은 편안한 강도로 쌓는 것이 현실적
고강도 훈련	고강도 비율이 전체의 5% 이하일 때 긍정적 훈련 반응과 관련됨	인터벌은 필요하지만 많이 넣는다고 좋은 것은 아님
부상 부위	발, 무릎, 고관절, 허벅지 부상이 자주 보고됨	통증 부위와 다음 날 반응을 반드시 확인해야 함
10% 규칙	주간 거리 증가와 부상 관계는 일관되지 않았음	공식보다 개인의 회복 반응이 더 중요함
테이퍼	엄격한 3주 테이퍼가 기록 이득과 관련됨	대회 전에는 훈련량을 줄이고 컨디션을 살려야 함
경험	경험 많은 러너는 기록이 빠르고 훈련량이 많았지만 VO2max 차이는 크지 않았음	마라톤은 심폐 수치뿐 아니라 페이스 조절과 경험도 중요함

정리하면 마라톤훈련은 “더 많이, 더 빠르게”가 아니라 “꾸준히, 알맞게, 회복하면서”가 핵심입니다.
처음 마라톤을 준비한다면 기록보다 완주와 부상 예방을 먼저 목표로 잡는 것이 좋습니다. 이미 여러 번 완주한 러너라면 저강도 훈련의 비율, 고강도 훈련의 양, 테이퍼링 전략을 점검해보면 좋겠습니다.

마라톤은 하루에 완성되는 운동이 아닙니다.
몸이 버틸 수 있는 훈련을 차곡차곡 쌓고, 대회 전에는 잘 덜어내고, 통증이 보내는 신호를 놓치지 않는 것.
그게 오래 달리는 사람에게 가장 현실적인 훈련법이라고 생각합니다.

자료 출처

1. McGrath TM, Fontana MA, Toresdahl BG. Injury patterns and healthcare utilisation by runners of the New York City Marathon. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2024;10:e001766.
2. Nikolaidis PT, Clemente-Suárez VJ, Chlíbková D, Knechtle B. Training, Anthropometric, and Physiological Characteristics in Men Recreational Marathon Runners: The Role of Sport Experience. Frontiers in Physiology. 2021;12:666201.
3. Smyth B, Lawlor A. Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;3:735220.
4. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. 2022;57(7):650–671.
5. Zrenner M, Heyde C, Duemler B, Dykman S, Roecker K, Eskofier BM. Retrospective Analysis of Training and Its Response in Marathon Finishers Based on Fitness App Data. Frontiers in Physiology. 2021;12:669884.