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이름이 테니스엘보우인데 테니스를 안 쳐도 마우스 오래 잡으면 테니스엘보우가 온다는 사실 알고 계셨나요? 테니스 한 번도 안친 사람들도 생길 수 있는 질환인데요. 특히 오피스 근무를 하는 동안 장시간 컴퓨터 책상 앞에서 마우스와 키보드를 사용하는 시간이 긴 사람에게서 비교적 쉽게 나타납니다. 오늘은 트레이너로서 제가 근무하면서 비교적 많이 다루는 증상인 이 엘보우 통증 관련한 이야기를 전달해 드리겠습니다.
테니스·골프엘보, 운동 안 해도 오는 이유
먼저 테니스 엘보우와 골프 엘보우에 대한 정의가 필요하겠죠? 테니스 엘보우의 정확한 병명은 외측상과염, 골프 엘보우는 내측상과염이라고 합니다. 손등을 하늘을 향해 올리는 것을 손목의 신전, 폄 동작이라고 하는데 이때 사용되는 근육을 손목신전근이라고 합니다. 이 손목을 신전시킬 때 사용되는 큰 근육들은 팔꿈치 외측상과라는 곳에 붙어 있는데요. 여기에 염증이 생기는 것을 외측상과염이라고 하죠. 반대로 손바닥이 아래로 향하게 구부리는 것을 손목의 굴곡이라고 하는데 이 때 사용되는 손목 굴곡근의 큰 근육들은 팔꿈치 내측상과에 붙어있고 여기에 통증이 생기는 것을 내측상과염이라고 합니다.
테니스 엘보우는 주로 라켓을 뒤로하면서 손목이 신전될 때 공을 임팩트하면서 생깁니다. 반대로 골프 엘보우는 드라이버로 공을 임팩트하는 시점에 팔꿈치 안쪽에 통증이 느껴지죠. 앞에서 말씀드렸다시피 손목을 자주 구부리거나 펴고 있는 특정 동작을 많이 반복하는 작업이나 직업을 가진 경우에도 이런 통증이 걸릴 수 있는 확률에 노출되어 있습니다. 마우스를 잡고 있을 때 손목은 계속해서 신전되어 있는데 그래서 외측상과염이 생겨 팔꿈치 바깥쪽이 아프죠. 반대로 육아를 하면서 아이를 많이 안고 있는 경우는 손목을 많이 구부리고 있기 때문에 팔꿈치 안쪽 내측상과 쪽에서 통증이 발생합니다.
골프엘보 자가진단, 내측상과 눌러보기
손목 굴곡근은 팔꿈치 안쪽 뾰족한 부분 내측상과에 붙어 있는데 여기에 생기는 통증을 골프엘보우라고 합니다. 골프를 자주 치거나 웨이트 트레이닝에서 덤벨 컬과 같이 손목을 자주 구부리는 경우 이곳을 촉진해서 '아프시죠?'라고 물어보면 대부분 '아, 맞아요'라고 반응들을 하십니다. 물론 이 통증들이 굉장히 심해서 손목 자체를 움직이가 힘든 경우에는 병원 방문이 첫 번째입니다.
헬스장에서 쓰는 셀프 캐어, 트리거 포인트 압박
이런 통증들을 예방하는 방법은 평소 손목 신전과 굴곡에 쓰이는 근육들을 잘 스트레칭하는 것이 중요한데요. 약간의 통증이 있는데 운동을 할 때 살짝 부담되는 경우에는 트리거 포인트를 누른 채로 관절을 가동하는 방법이 즉각적인 효과를 볼 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 예를 들어 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 경우 그 부위를 손가락으로 강하게 눌러서 아픈 정도를 유지한 채 손목을 위로 올렸다가 내렸다를 10회 정도 반복을 합니다. 하는 동안에는 굉장히 아프지만, 하고 나서 다시 손목을 위아래로 움직여보면 이전보다 훨씬 손목이 부드럽고 통증이 줄어든 것을 느낄 수 있으실 겁니다. 저도 수업 때 이 방법을 자주 이용하는데 대부분 회원분들은 '신기하다'라고 하시거든요. 여러분도 꼭 한번 해보세요.
재발 막는 법, 손목 중립
팔꿈치 통증을 막는 방법은 손목을 중립으로 두고 운동을 하는 습관을 기르는 것입니다. 운동을 하는데 조금 불편함이 있으신 분이라면 앞에서 제가 설명드렸던 트리거 포인트를 이용한 관절 가동 운동을 해주시고 중립 포지션을 유지할 수 있는 운동을 꼭 하실 것을 권장드립니다. 손목이 과도하게 들리거나 구부러지는 범위에 운동, 자세, 중량 등을 사용하는 것은 지금 당장은 괜찮을지 몰라도 나중에 정말 큰 고통으로 찾아옵니다. 실제로 PT를 받는 회원분 중에 평생 운동을 안 하다가 장시간 사무 업무와 출산 후 육아로 인해 손목이 너무 아파서 울고 싶을 정도로 삶의 질이 망가져서 운동을 시작하신 분들도 많거든요. 손목이 안 아프게 만드는데도 시간이 생각보다 오래 걸립니다. 아마 같은 경험을 하신 여성분들은 이 내용에 크게 공감하실 거예요. 그러니 건강할 때 여러분들의 관절을 꼭 지키시기를 바라겠습니다.