점심시간 40분 안에 운동과 샤워를 끝내는 방법

육아하랴, 야근이 많아서, 이런 저런 이유로 점심시간 외에는 운동 시간이 좀처럼 나지 않아서 점심 운동 하는 직장인 분들 정말 많으시죠? 이야기하다 보면 점심시간 밖에 운동 할 시간이 없는데 너무 부족해서 뭘 해야 할지 모르겠다는 말을 자주 듣습니다. 실제로 식사 시간과 이동 시간을 빼면 운동과 샤워에 사용할 수 있는 시간이 40분 정도밖에 없는 분들도 많습니다. 그런데 40분이 짧아 보여도 운동 순서만 미리 정해두면 충분히 운동 할 수 있습니다(우리 핑계보다는 할 수 있는 방법부터 찾아보자구요!). 중요한 것은 짧은 시간 안에 많은 운동을 넣는 것이 아니라, 헬스장에 도착한 뒤 낭비되는 시간을 줄이는 것입니다.

운동은 헬스장에 도착하기 전에 미리 정하세요

점심시간 운동이 실패하는 가장 큰 이유는 시간이 짧아서가 아닙니다. 헬스장에 도착한 뒤 오늘 무엇을 할지 고민하는 시간이 길기 때문입니다. 기구를 둘러보고 휴대전화로 운동 영상을 찾다 보면 운동을 시작하기도 전에 5분 이상 지나갑니다.

저는 점심시간에 운동하는 회원님들에게 운동 종류를 미리 정해두라고 이야기합니다. 월요일은 가슴과 등, 수요일은 하체, 금요일은 전신처럼 큰 틀만 정해도 됩니다. 운동복도 전날 가방에 넣어두면 옷을 찾거나 준비물을 챙기느라 시간을 쓰지 않아도 됩니다.

점심시간 운동은 운동을 빨리 하는 것이 아니라, 운동하지 않는 시간을 줄이는 것이 핵심입니다.

 

40분을 운동과 샤워 시간으로 나눕니다

처음부터 40분 전체를 운동 시간으로 생각하면 마지막에 샤워가 급해집니다. 운동을 끝내야 할 시간을 먼저 정해야 합니다. 옷을 갈아입는 시간과 샤워 시간을 제외하면 실제 운동 시간은 약 25분 정도로 잡는 것이 현실적입니다.

제가 추천드리는 방법은 헬스장까지 가는데 이동 시간이 있으니까 사무실에서 틈틈이 스트레칭을 하고 걸어가면서 워밍업을 하는 방법입니다. 이렇게 하면 바로 도착하자마자 운동이 가능해지니깐요.

구분	권장 시간	진행 방법
준비	약 5분	환복 후 바로 운동 시작
운동	약 25분	핵심 운동 3~4개 수행
샤워와 정리	약 10분	운동 종료 시간을 미리 지키기

운동을 더 하고 싶더라도 정해둔 시간이 되면 마무리해야 합니다. 점심시간 운동은 한 번 많은 양을 하는 것보다 다음에도 부담 없이 반복하는 것이 더 중요합니다.

운동은 세 가지 정도만 선택합니다

25분 안에 가슴, 등, 어깨, 팔과 유산소까지 모두 하려고 하면 운동이 산만해집니다. 하루에 한 부위를 정하거나 여러 근육을 함께 사용하는 큰 동작을 중심으로 구성하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 로우, 푸시업이나 체스트프레스처럼 익숙한 운동 세 가지 정도면 충분합니다.

각 운동은 두세 세트씩 진행하고 세트 사이 휴식은 지나치게 길어지지 않도록 합니다. 그렇다고 쉬지 않고 무조건 빠르게 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 호흡이 어느 정도 돌아오면 다음 세트를 시작하고, 휴대전화를 보는 시간만 줄여도 운동 밀도는 높아집니다.

짧은 점심시간 운동이기 때문에 휴식시간이 길어지는 운동은 가급적 지향하는 것이 좋습니다. 고중량 운동이 그 대표적인 예가 되겠죠. 15회 이상 할 수 있는 강도로 운동을 하고 휴식시간은 30초로 제한하세요. 

기구 사용하는 사람이 많다면 기다리지 말고 비슷한 운동으로 바꾸는 것도 필요합니다. 체스트프레스를 사용하지 못하면 푸시업을 하고, 랫풀다운 자리가 없다면 밴드나 덤벨 운동으로 대체할 수 있습니다. 짧은 운동에서는 특정 기구를 기다리는 시간이 가장 아깝습니다.

땀을 많이 내야 운동한 것은 아닙니다

점심시간 운동을 할 때 땀을 많이 내야 효과가 있다고 생각하면 샤워와 정리에 더 많은 시간이 필요합니다. 업무에 복귀해야 하는 상황이라면 숨이 너무 차는 고강도 운동보다 근지구력운동(15회 이상 가능한 강도) 중심으로 적당한 강도를 유지하는 편이 현실적입니다.

머리를 감고 말리는 데 시간이 오래 걸리는 분이라면 땀이 많이 나는 유산소 운동은 퇴근 후나 여유 있는 날에 따로 할 수 있습니다. 점심시간에는 근력운동을 하고 평소 걷는 양을 늘리는 방식으로 나누는 것도 좋습니다.

40분 운동이 한 시간 운동보다 부족하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 일주일에 한 번 한 시간 운동하고 나머지 날을 쉬는 것보다 25분이라도 두세 번 반복하는 편이 운동 습관을 만드는 데 도움이 됩니다. 점심시간에 완벽한 운동을 끝내려고 하기보다 업무에 지장을 주지 않으면서 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

25분만 운동해도 몸이 변할 수 있나요?

운동 시간이 짧아도 목표 운동을 정하고 세트와 횟수를 꾸준히 발전시키면 충분히 의미가 있습니다. 시간보다 운동 중 집중도와 일주일에 반복하는 횟수가 더 중요할 수 있습니다.

점심시간에는 유산소를 하지 말아야 하나요?

하지 말아야 하는 것은 아닙니다. 다만 땀을 많이 흘리면 샤워와 업무 복귀가 늦어질 수 있으므로 짧은 걷기나 가벼운 자전거처럼 정리하기 쉬운 강도로 진행하는 것이 현실적입니다.