육아하면서 운동하는 방법

아이가 태어나면 아주 오랫동안 운동을 해오던 분도 일정 기간은 운동하기가 힘들어지죠? 아기를 키우면서 운동을 꾸준히 한다는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 운동할 시간이 아예 없는 것도 있지만, 막상 시간이 생겨서 운동을 할 텀이 생긴다해도 몸이 너무 피곤해서 쉬고 싶은 마음이 먼저드는 것이 사실이죠. 저 역시 육아를 하면서 예전처럼 정해진 시간에 한 시간씩 운동하는 방식은 현실적으로 어렵다는 것을 느꼈습니다. 그래서 육아 중 운동은 시간을 많이 확보하는 것보다 짧게라도 할 수 있는 방법을 만드는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 

남는 시간이 생기길 기다리면 운동하기 어렵습니다

육아를 하다 보면 하루 일정이 아이의 수유와 수면, 컨디션에 따라 계속 달라집니다. 오늘은 저녁에 운동해야겠다고 계획해도 아이가 평소보다 늦게 잠들거나 계속 보채면 운동은 자연스럽게 뒤로 밀립니다.

그래서 육아가 끝난 뒤 남는 시간에 운동하겠다는 계획은 성공하기 어렵습니다. 남는 시간은 대부분 잠을 자거나 집안일을 하는 데 사용하게 됩니다. 운동 시간을 길게 정하기보다 육아 중에 상대적으로 조금이라도 틈이 생기는 시간을 찾아서 운동을 계획하는 것이 좋습니다.

육아 중 운동은 몇 시간을 잡아서 하는게 아니라, 20이나 30분 틈나는 시간대를 찾아야 합니다.

운동 시간을 짧게 잡아야 시작할 수 있습니다

운동은 적어도 한 시간은 해야 한다고 생각하면 시작하기가 더 어려워집니다. 육아 하기 전의 시절처럼 준비운동과 근력운동, 유산소까지 모두 하는 것은 불가능합니다. 육아 중에는 10분이나 20분 운동도 충분히 의미가 있습니다.

아이가 잠든 뒤 스쿼트와 푸시업을 몇 세트 하거나, 유모차를 끌고 20분 정도 걷는 것도 운동입니다. 시간이 조금 더 있는 날에는 운동량을 늘리고, 잠을 거의 자지 못한 날에는 스트레칭만 해도 됩니다. 매일 같은 양을 해야 한다는 생각부터 내려놓아야 합니다.

운동을 통해서 멋진 몸과 높은 체력을 유지하는 것보다는 운동을 하는 것 자체에 의미를 두어야만 하는 시기이죠.

배우자와 운동 시간을 나누는 과정이 필요합니다

육아를 하면서 혼자 운동 시간을 만들려고 하면 다른 가족에게 부담이 갈 수 있습니다. 반대로 미안한 마음 때문에 자신의 운동을 계속 포기하면 피로와 스트레스가 더 쌓일 수 있습니다. 체력이 떨어지면 육아도 힘들어지잖아요?

그래서 배우자와 함께 얘기해서 서로의 운동 시간을 조율해야 합니다.

한 사람은 아침에 30분 운동하고 다른 사람은 저녁에 시간을 갖는 식으로 번갈아 아이를 돌볼 수 있습니다. 운동을 개인적인 욕심으로 생각하기보다 건강과 체력을 관리하기 위한 시간이라고 서로 이해하는 것이 중요합니다.

육아 상황	가능한 운동 방법
아기가 짧게 낮잠을 잘 때	10~15분 맨몸 근력운동
유모차로 외출할 때	빠른 걸음으로 걷기
수면이 부족한 날	가벼운 스트레칭과 휴식
배우자가 아이를 볼 수 있을 때	30분 집중 근력운동

수면이 부족한 날은 강도를 낮춰야 합니다

아이가 어릴 때는 수면이 자주 끊길 수밖에 없습니다. 이런 상태에서 예전과 같은 강도로 운동하면 몸이 개운해지기보다 더 지칠 수 있습니다. 잠을 거의 자지 못한 날에는 무거운 중량이나 숨이 많이 차는 운동을 고집하지 않는 편이 좋습니다.

운동을 하지 않으면 불안하다는 이유로 무리하기보다 몸 상태를 보고 강도를 조절해야 합니다. 가볍게 걷고 몸을 풀었는데도 계속 피곤하다면 그날은 쉬는 것이 운동을 포기한 것이 아닙니다. 다음 운동을 이어가기 위한 회복 과정입니다.

다시 한번 말씀드리지만, 육아 할 때의 운동은 피로해진 몸을 운동을 통해 다시 리프레쉬 한다는 개념으로 접급하는 것이 정신 건강에도 좋습니다.

집에서 바로 할 수 있는 운동을 정해둡니다

육아 중에는 헬스장까지 이동하고 운동복을 갈아입는 시간도 부담이 됩니다. 그래서 집에서 바로 할 수 있는 운동 몇 가지를 정해두면 좋습니다. 스쿼트, 푸시업, 런지, 플랭크처럼 별도의 기구가 없어도 가능한 동작이면 충분합니다.

운동 종류를 매번 새롭게 찾을 필요도 없습니다. 하체 운동 하나, 상체 운동 하나, 복부 운동 하나를 정하고 가능한 시간만큼 반복하면 됩니다. 운동할 시간이 생겼는데 영상을 찾고 프로그램을 고민하다가 끝나는 일을 줄일 수 있습니다.

다만 아이를 안은 채 스쿼트하거나 아이를 운동기구처럼 사용하는 동작은 자세가 무너지거나 아이를 놓칠 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 아이와 함께 있는 공간에서 운동한다면 주변 물건을 치우고, 아이가 안전한 위치에 있는지 먼저 확인해주세요.

육아 중에는 유지하는 것도 충분한 목표입니다

육아 전에는 근육을 키우거나 체중을 줄이는 것이 운동 목표였을 수 있습니다. 하지만 아이가 어리고 잠이 부족한 시기에는 체력을 유지하고 몸이 너무 무너지지 않도록 관리하는 것만으로도 의미가 있습니다.

이 시기에 운동량이 줄었다고 해서 그동안 만든 체력이 모두 사라지는 것은 아닙니다. 하루 10분이라도 움직이고, 가능한 날에는 조금 더 운동하면서 흐름을 이어가면 됩니다. 육아가 안정되면 운동 시간과 강도를 다시 늘릴 수 있습니다.

육아하면서 운동하는 방법에는 완벽한 정답이 없습니다. 아이의 수면 패턴과 가족의 일정은 계속 달라집니다. 중요한 것은 계획이 틀어졌다고 포기하지 않고 현재 가능한 크기로 운동을 줄이는 것입니다. 한 시간 운동하지 못했다고 실패한 것이 아닙니다. 짧게라도 몸을 움직이고 다시 이어갈 수 있다면 그것이 육아 중 가장 현실적인 운동 방법이라고 생각합니다.

꼭 운동만이 답이 아닙니다. 식단도 이왕이면 같이 해주시는게 좋은데요. 스트레스와 피로로 인해 폭식, 야식 등의 안 좋은 식습관은 자라나는 아이에게 좋은 부모의 모습을 보여줄 수가 없겠죠? 

자주 묻는 질문

육아 중에는 하루 10분 운동도 효과가 있을까요?

짧은 운동이라도 반복하면 활동량과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 번에 모든 운동을 하려 하지 말고, 10~20분씩 나누어 꾸준히 움직이는 것이 현실적입니다.

잠을 거의 못 잔 날에도 운동해야 하나요?

심한 수면 부족과 피로가 있다면 고강도 운동보다 휴식이 우선입니다. 가벼운 걷기나 스트레칭 후에도 몸이 무겁다면 쉬고, 수면이 조금 회복된 날 다시 운동하는 것이 좋습니다.