유산소 운동을 오래 하는데도 살이 빠지지 않는 이유

유산소 운동을 오래 하는데도 살이 빠지지 않는 이유에 대해서 이야기보고자 하는데요. 러닝머신에서 한 시간씩 걷고 실내 자전거도 한 시간씩 타는데 체중이 그대로라고 말씀하시는 분들이 있습니다. 운동 시간만 보면 충분히 많이 한 것 같은데 왜 변화가 없는지 답답할 수밖에 없습니다. 이런 경우에는 크게 두 가지를 확인해 봐야 합니다. 첫 번째는 운동 외의 시간에 무엇을 얼마나 먹고 있는지이고(숨기면서 드시는 분들 뜨끔하시죠?), 두 번째는 현재 유산소 운동의 강도가 지방을 태우기 위한 강도로 충분한지 입니다.

운동한 시간보다 하루 전체를 봐야 합니다

헬스장에서 한 시간 운동했다고 해서 나머지 23시간의 생활이 없어지는 것은 아닙니다. 운동으로 에너지를 사용하더라도 식사와 간식으로 그보다 많은 에너지를 섭취하면 체중은 줄지 않을 수 있습니다. 특히 무의식적으로 드시는 분들 많으신데 진짜 정말 그런 것들 모두 기록해두셔야해요. 운동 후 배가 고프다는 이유로 평소보다 많이 먹거나, 운동했으니 괜찮다는 생각으로 간식과 야식을 추가하는 경우도 있습니다.

특히 본인은 많이 먹지 않는다고 생각하지만 실제로 기록해 보면 예상보다 섭취량이 많은 분들이 있습니다. 사무실에 과자가 보여서 몇 개 집어 먹고, 커피에 시럽을 넣고, 퇴근 후 아이가 남긴 음식을 먹는 행동은 식사로 기억하지 못하기 쉽습니다. 체중 감량은 운동량뿐 아니라 섭취량과 소비량의 상호작용에 영향을 받으며, 운동 후 식욕과 보상 행동에는 개인차도 큽니다.

운동을 많이 했다는 기억보다 하루 동안 실제로 무엇을 먹고 마셨는지를 확인하는 것이 먼저입니다.

24시간 식단 기록을 해보세요

운동을 시작했는데 체중이 줄지 않는다면 24시간 식단 기록을 무조건 해보세요. 하루 동안 먹고 마신 것을 가감 없이 전부 적는 것입니다. 아침과 점심, 저녁 식사뿐 아니라 물의 양, 커피, 음료수, 과자와 사탕까지 모두 기록해야 합니다.

중요한 것은 잘 먹은 것만 기록하는 것이 아닙니다. 무의식적으로 먹은 한입과 작은 간식도 그대로 적어야 합니다. 그래야 자신의 식습관을 객관적으로 볼 수 있습니다. 가능하다면 하루만 하지 말고 평일과 주말을 포함해 3~7일 정도 기록해 보는 것이 좋습니다. 주중에는 잘 관리하다가 주말 식사와 술자리에서 섭취량이 크게 늘어나는 경우도 있기 때문입니다.

 

천천히 걷는 운동도 의미가 있습니다

두 번째로 확인할 것은 운동 강도입니다. 러닝머신 위에서 한 시간 동안 천천히 걷지만 호흡과 심박수가 거의 변하지 않는다면 체력 향상을 위한 자극은 부족할 수 있습니다. 이럴 때는 걷는 시간을 무조건 더 늘리기보다 속도나 경사를 조절해 강도를 조금 높이는 방법을 고려할 수 있습니다.

거의 대부분의 걷기 운동을 하신다는 분들의 운동강도는 사실상 굉장히 약합니다. 천천히 산책하듯이 걷거나 편하게 걸을 수 있는 운동 강도는 생각보다 지방과 칼로리 소비 측면에서 굉장히 비효율적이거든요.

지방이 많이 쓰이는 강도와 살이 빠지는 강도는 다릅니다

중간 정도 강도의 유산소 운동에서는 운동 중 사용하는 에너지 가운데 지방이 차지하는 비율이 비교적 높아질 수 있습니다. 여기에서 말하는 중간강도라는 것은 최대 심박수의 60~70%수준을 말하는데요. 그 내용은 아래에서 조금 더 자세하게 다뤄볼게요. 비만 성인을 대상으로 한 연구에서도 중강도 지속 운동과 고강도 인터벌 운동 모두 지방산화 능력을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

하지만, 제가 항상 강조했듯이 걷다가 빠르게 뛰는 인터벌 운동은 굉장히 무모하고 위험도가 높으며 초보자 특히 걷기만 하던 분들에게 추천하는 방식이 아닙니다. 차라리 걷기 속도를 높여서 심박수를 조금 더 높이시거나 빠른 걷기 속도로 가벼운 조깅을 하시는 게 좋습니다.

운동 강도	활용 방법
낮은 강도	초보자·회복일·활동량 증가에 활용
중간 강도	지속적인 유산소 운동과 체력 향상
높은 강도	짧은 시간 심폐 자극, 회복 상태 확인 필요

심박수 여유량으로 운동 강도를 계산합니다

유산소 운동 강도를 정할 때는 심박수 여유량을 이용할 수 있습니다. 먼저 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 뒤, 원하는 운동 강도를 곱하고 마지막에 안정시 심박수를 다시 더하는 방식입니다.

목표 심박수 = [(예상 최대심박수 - 안정시 심박수) × 운동 강도] + 안정시 심박수

예를 들어 40세이고 안정시 심박수가 분당 60회라고 가정해 보겠습니다. 예상 최대심박수를 220에서 나이를 뺀 180회로 계산하면 심박수 여유량은 120회가 됩니다.

60% 강도는 120에 0.6을 곱하고 안정시 심박수 60을 더해 132회입니다. 70% 강도는 120에 0.7을 곱한 뒤 60을 더해 144회입니다. 따라서 이 사람의 60~70% 심박수 여유량 범위는 약 132~144회가 됩니다. 이 계산법은 개인의 안정시 심박수를 반영한다는 장점이 있지만, 220에서 나이를 빼는 최대심박수 공식 자체가 추정치라는 점은 기억해야 합니다.

 

시간보다 식사와 강도를 함께 조절하세요

한 시간 동안 유산소 운동을 했는데 체중이 줄지 않는다면 운동 시간을 바로 두 시간으로 늘릴 필요는 없습니다. 먼저 24시간 식단 기록을 통해 실제 섭취량을 확인하고, 운동 중에는 심박수와 호흡이 어느 정도 올라가는지 살펴보는 것이 좋습니다.

천천히 걷는 운동이 너무 편하다면 빠른 걸음이나 경사 걷기를 활용할 수 있습니다. 체력과 관절 상태가 괜찮다면 가벼운 조깅을 섞는 방법도 있습니다. 다만 처음부터 목표 심박수를 맞추기 위해 무리하게 뛰기보다 운동 중 짧은 문장은 말할 수 있지만 긴 대화는 조금 힘든 정도의 강도부터 시작해도 됩니다.

유산소 운동은 오래 한다고 무조건 살이 빠지는 것도 아니고, 특정 심박수에서만 지방이 타는 것도 아닙니다. 운동으로 사용하는 에너지와 하루 전체의 식사, 평소 활동량과 수면까지 함께 관리해야 체중 변화가 나타납니다. 오늘부터는 러닝머신 시간을 늘리기 전에 먹은 음식과 운동 강도를 먼저 기록해 보시길 바랍니다.

자주 묻는 질문

낮은 심박수로 걸으면 체지방이 전혀 안 빠지나요?

낮은 강도의 걷기도 에너지를 소비하므로 도움이 될 수 있습니다. 다만 현재 체력에 비해 지나치게 편하다면 속도나 경사를 조금 높여 운동량과 심폐 자극을 늘리는 것이 좋습니다.

심박수가 70%를 넘으면 지방이 안 타나요?

그렇지 않습니다. 강도가 높아지면 탄수화물 사용 비율이 커지지만 지방 사용이 완전히 멈추는 것은 아닙니다. 다반 지방을 에너지로 사용하는 비중이 60~70%에서 가장 높습니다. 안전하고 크게 무리가 되지 않으면서 유산소 체력과 지방 산화 모두를 가져올 수 있는 심박수 구간이기 때문에 그 구간에서 유산소 운동을 하시는 것이 좋습니다.