운동 컨디션 관리법, 10% 타협과 110kg 8개 사이

트레이너인 저 조차도 몸이 무겁거나 컨디션이 안 좋으면 같은 무게라도 너무너무 무겁게 느껴지는 날이 있거든요. 그런 날은 저도 속으로 '아오 무거워, 아오 하기 싫어 뒤지겠네'라고 속으로 외치면서 억지로 운동을 할 때가 많습니다. 여러분들도 그런 날이 있으셨나요? 저는 운동을 20년 넘게 했고 그중 트레이너 생활을 13년을 했는데 지금도 그렇게 느껴질 때가 한 달에 한번 꼴로 있는 것 같아요. 특히 수면 시간이 5시간 이하인 날 운동할 때 이런 느낌을 자주 받았던 것 같아요. 오늘은 제 경험과 더불어 컨디션이 좋을 때와 안 좋을 때 운동 능력 차이에 대해서 한번 말씀드려 볼까 합니다.

 

헬스 컨디션, 5시간 수면이면 무게가 달라진다

여러분들은 평소에 얼마나 주무시나요? 저는 최대한 7시간을 잘려고 노력하는데요. 그것도 11시 이전에는 잠이 들기 위해서 노력을 합니다. 왜냐하면 우리 몸의 근육을 회복하고 성장시키는데 필요한 호르몬을 동화호르몬 '아나볼릭 스테로이드'라고 하는데요. 스테로이드 하면 이거 약 아냐? 하시는 분들 있으신데 정확히는 우리 몸에서 자연히 분비되는 호르몬 이름을 말합니다. 그럼 이 호르몬이 언제 나오느냐 11시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비가 됩니다. 그래서 저 역시 이때 성장하기 위해서(?) 잠을 청합니다. 근데 그 시간을 넘어서 잠이 들면 평소보다 잠을 적게 자게 되겠죠. 반대로 각성 상태인데 억지로 11시에 잠을 자더라도 평상시 일어나는 시간보다 훨씬 빨리 일어나서 충분히 잠을 자지 못한 기분으로 하루를 시작하고 운동을 하게 되죠. 그런데 이런 걸 못 느끼고 그냥 운동하시는 분들이 있습니다. 잠이 부족하지만, 운동이 필요하다는 걸 알기에 정신력으로 하시는 분들이 있죠.

실제로 제가 아는 회원 분 중에 운동을 3년 넘게 매주 주 6회 하는데 성장이 어느 선에서 멈춘것 같다고 한 적이 있었는데요. 그분의 생활 패턴을 여쭤봤습니다. 평소에 먹는 것, 일하는 시간, 준비 운동 루틴, 지금 하고 있는 운동 루틴과 실제 자기가 느끼는 운동의 강도 등 여러 측면에서 물어봤는데 의외로 답은 아주 가까이에 있었습니다. 핸드폰을 보느라 새벽 2시에 자서 6시에 기상하고 출근하는 버스 안에서 자는 쪽잠으로 하루를 시작한다고 하셨어요. 그래서 제가 선물로 수면 안대를 사드렸습니다.

그렇게 잠을 잘 주무신 회원분은 어떻게 되셨을까요? 첨에는 잠을 잘 못 이루었지만, 핸드폰을 수면 2시간 전부터 안보고 수면안대를 착용하고 잠을 자면서부터 7시간 이상의 수면을 하게 되셨다고 하더라고요. 그리고 2개월 후 근육량이 무려 1.2kg이나 증가를 했습니다.

 

컨디션 안 좋은 날, 목표 무게 10% 이상 낮춘 이유

컨디션이 안 좋은 날은 저 역시 목표한 무게에서 10%이상 낮춰서 타협하는 경우가 많습니다. 경험해 보신 분이라면 알겠지만, 그 찝찝함은 이루 말할 수가 없죠. 먹기 싫은 음식으로 배를 채운 느낌과 같다고나 할까요. 물론 운동 경력이 오래되신 분이라면 어떻게든 정신적으로 극복해서 끝까지 밀어붙이곤 하지만, 그렇지 않은 대다수의 일반인 분들은 무리를 안 하고 강도를 확 낮추시는 경우가 대부분이지만요. 이렇게 정신력으로 어떻게든 몰아붙이는 운동을 계속하게 되면 어떻게 될까요?

더 이상 사용할 정신력이 없으면 몸도 더 이상 버티지 못하고 운동 동기도 사라져서 더는 운동을 지속하기가 힘들어 질 수도 있습니다. 그러니 운동 경력이 오래될수록 컨디션 관리에 더 신경을 써야 합니다.

 

세 개 맞은 날: 110kg 6개가 8개 됐다

제 경험상 탄수화물 섭취+준비운동+충분한 수면 세 개 맞으면 컨디션이 확실히 좋습니다. 이렇게 자신의 컨디션을 좌우하는 변수를 3가지 정도로 단순화 하시는게 좋아요. 왜냐하면 컨디션이 안 좋은 이유를 찾을 때 그 범위가 굉장히 좁기 때문에 어디에서 내가 잘 못하고 있는지 점검하기가 좋기 때문입니다. 저 같은 경우 이 3가지 다 맞아떨어졌을 때 가장 컨디션이 좋을 확률이 높은데 평소 벤치프레스 110kg으로 6개 정도를 하는데 컨디션이 좋은 경우 8개까지 무리 없이 밀어붙일 수가 있기 때문이죠.

여러분들의 컨디션을 망치는 이유 알고 계신가요? 모르신다면 오늘 글을 참고로 한번 점검해보는 시간을 가지시길 바라겠습니다.