운동 순서만 바꿔도 결과가 달라지는 이유

운동 순서만 바꿔도 결과가 달라질 수 있다는 사실, 알고 계신가요? 보통 웨이트 트레이닝을 할 때는 준비운동을 하고 본 운동을 진행한 뒤 마무리 운동을 합니다. 하체 운동을 예로 들면 가볍게 몸을 풀고 스쿼트 동작을 몇 번 연습한 뒤, 중량을 조금씩 올리면서 본 세트에 들어가는 방식을 많이들 하시죠? 물론 이 방법도 좋은 방법입니다. 하지만 같은 운동 순서를 오랫동안 반복했거나 최근 운동 기록이 정체되어 있다면 운동 순서를 바꿔보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

몸은 반복되는 운동에 점점 익숙해집니다

우리 몸은 같은 동작과 운동 루틴을 반복하면 그 움직임에 점차 적응합니다. 처음 스쿼트를 배웠을 때는 자세를 잡는 것만으로도 힘들지만, 자세가 익숙해지고 근력이 붙으면서 조금씩 다루게 되는 중량도 올라가게 되죠. 근육과 신경계가 동작을 더 효율적으로 조절하게 되는 것입니다.

이런 적응은 운동 실력이 좋아졌다는 의미이므이기 때문에 나쁜 현상은 아닙니다. 같은 무게를 더 안정적으로 들 수 있고 불필요한 움직임도 줄어듭니다. 이런 것을 운동생리학적으로 항상성이라고 하는데요. 반복되는 자극에 몸이 적응하는 것이죠. 다만 중량과 반복 횟수, 세트 수가 오랫동안 그대로라면 몸이 더 이상 강한 변화의 필요성을 느끼지 못할 수 있습니다.

몸이 운동에 익숙해졌다는 이유만으로 근육이 더 이상 사용되지 않는 것은 아닙니다. 문제는 익숙한 자극이 오랫동안 같은 수준으로 유지되는 것입니다. 그로 인해 찾아오는 것이 정체기이죠.

운동 정체기에는 순서가 새로운 자극이 됩니다

하체 운동을 할 때 항상 스쿼트, 레그프레스, 레그컬, 레그 익스텐션 순서로 진행한다고 가정해 보겠습니다. 스쿼트를 첫 번째로 하기 때문에 가장 체력이 좋은 상태에서 높은 중량을 들 수 있습니다. 반면 마지막에 하는 레그 익스텐션은 이미 피로가 쌓인 상태에서 진행하게 됩니다.

이 순서를 레그컬, 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그프레스처럼 바꾸면 각 운동을 수행할 때 느끼는 피로와 사용하는 중량이 달라집니다. 평소 먼저 했던 운동을 뒤로 보내고, 뒤에서 했던 운동을 앞으로 가져오면서 익숙했던 운동 환경에 변화를 주는 것입니다.

 

혼돈의 법칙은 무작정 바꾸는 방법이 아닙니다

트레이닝 방법론에서는 운동 종류와 순서, 반복 횟수와 휴식시간 등에 변화를 주는 방법을 흔히 혼돈의 원리라고 표현합니다. 몸이 특정한 방식에만 익숙해지지 않도록 훈련 조건에 변화를 변화시킬 수 있는 조건도 찾아보면 굉장히 많은데요.

단순히 매번 운동 순서를 무작위로 바꾼다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 운동이 계속 달라지면 중량과 반복 횟수가 실제로 발전하고 있는지 비교하기 어려워질 수 있습니다. 핵심 운동은 일정 기간 유지하면서 정체가 생겼을 때 순서나 보조 운동을 계획적으로 바꾸는 편이 좋습니다.

기존 하체 운동 순서	변경한 운동 순서
스쿼트	레그컬
레그프레스	스쿼트
레그컬	레그 익스텐션
레그 익스텐션	레그프레스

선피로 원리는 목표 근육을 먼저 지치게 합니다

운동 순서를 바꾸는 대표적인 방법 중 하나가 선피로 원리입니다. 예를 들어 스쿼트를 하기 전에 레그 익스텐션을 가벼운 무게로 15회씩 2~3세트 진행해 대퇴사두근에 먼저 피로를 주는 방식입니다.

그다음 스쿼트를 하면 평소보다 낮은 중량에서도 허벅지 앞쪽의 피로를 더 강하게 느낄 수 있습니다. 이미 대퇴사두근이 어느 정도 지친 상태이기 때문에 기존과는 다른 운동 감각을 경험하게 됩니다.

 

다만 선피로 운동을 하면 스쿼트에서 사용할 수 있는 중량과 반복 횟수가 줄어들 수 가 있는데요. 그런 피로한 상태에서 진행하는 스쿼트의 중량이 증가된다면 피로하지 않은 상태에서의 스쿼트 수행능력이 훨씬 좋아지겠죠? 이렇게 다양한 환경에서 최고의 수행능력을 만드는 시도를 해보는 것이 좋은 시기가 바로 운동 정체기가 될 수 있습니다.

운동 순서를 바꾸는 것이 꼭 정답은 아닙니다.

운동 순서를 정할 때 가장 중요한 기준은 지금 하고자 하는 운동 목표입니다. 스쿼트 중량을 높이는 것이 목표라면 스쿼트를 체력이 가장 좋은 초반에 배치해야 합니다. 대퇴사두근의 자극이 약하게 느껴져 보완하고 싶다면 레그 익스텐션을 앞에 배치하거나 스쿼트 직후에 진행할 수 있습니다.

햄스트링이 약한 회원이라면 레그컬을 먼저 진행해 해당 부위에 더 집중할 수도 있습니다. 반대로 레그프레스 기록을 높이고 싶다면 레그프레스를 첫 번째나 두 번째 운동으로 가져오는 편이 좋습니다. 결국 먼저 수행하는 운동일수록 더 많은 체력과 집중력을 사용할 수 있기 때문입니다. 

운동 순서는 계획적으로 바꿔야 합니다

운동 순서를 바꾸는 것은 익숙한 루틴에 변화를 주고 특정 근육을 우선적으로 훈련하는 데 도움이 됩니다. 하지만 새로운 순서가 무조건 기존 순서보다 효과적인 것은 아닙니다. 운동 목적에 따라 장점과 단점이 달라집니다.

순서를 바꿔서 운동을 하기로 마음을 먹었다면 최소 4주 이상은 같은 순서를 유지하면서 중량과 반복 횟수를 기록하면서 몸에서 나타나는 반응을 살펴보는 것이 좋습니다. 운동할 때마다 기분에 따라 순서를 바꾸기보다 왜 이 운동을 먼저 하는지 이유를 정해야 합니다. 오늘부터는 운동 종류만 정하지 말고 어떤 운동을 가장 먼저 해야 내 목표에 유리한지도 함께 생각해 보시길 바랍니다.

자주 묻는 질문

운동 순서는 얼마나 자주 바꾸는 것이 좋을까요?

매주 바꿀 필요는 없습니다. 일정 기간 같은 순서로 운동하며 중량과 반복 횟수를 확인한 뒤 기록이 정체되거나 특정 부위를 우선적으로 보완하고 싶을 때 계획적으로 변경하는 것이 좋습니다.

선피로 운동은 초보자도 해도 괜찮을까요?

초보자는 기본 동작과 자세를 먼저 익히는 것이 우선입니다. 선피로 운동을 사용하면 본 운동에서 자세가 쉽게 무너질 수 있으므로 가벼운 중량으로 제한적으로 적용하고 무리하지 않는 것이 좋습니다.