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국내 영양제 시장 규모가 약 6조 원에 달하고, 성인 10명 중 8명이 영양제를 복용한다는 조사 결과가 있습니다. 이 수치를 처음 접했을 때 저도 솔직히 "그게 나 얘기네"라는 생각이 먼저 들었습니다. 건강을 지키려는 마음에서 시작했지만, 그 마음이 오히려 몸에 부담을 주는 상황이 생각보다 훨씬 자주 일어나고 있습니다.
과다복용, 건강을 위한 선택이 독이 되는 순간
기업 피트니스 현장에서 40대 이후 회원들을 오랫동안 만나다 보면, 상담 중에 "오메가3, 비타민D, 마그네슘, 관절 영양제, 유산균까지 다 챙겨 먹고 있어요"라는 말을 정말 자주 듣습니다. 저도 처음엔 그분들이 건강에 진심이구나 싶었는데, 시간이 지나면서 이게 꼭 좋은 신호만은 아니라는 걸 알게 됐습니다.
문제의 핵심은 지용성 비타민(fat-soluble vitamin)입니다. 지용성 비타민이란 물에 녹지 않고 지방에 녹는 성질을 가진 영양소로, 체내 지방 조직과 간에 축적됩니다. 비타민A, D, E, K가 여기에 해당하는데, 수용성 비타민과 달리 소변으로 배출되지 않기 때문에 과잉 복용하면 독성이 쌓일 수 있습니다. 비타민D를 예로 들면, 신장 결석을 유발하거나 심장 박동에 이상을 초래할 수 있다는 보고가 있을 정도입니다.
비타민E의 경우도 마찬가지입니다. 항산화 효과 덕분에 중년 여성들 사이에서 특히 인기가 높은데, 장기간 고용량으로 복용하면 오히려 체내 산화환원 균형(oxidative balance)이 무너집니다. 산화환원 균형이란 활성산소를 억제하는 항산화 작용과 세포 기능을 유지하는 산화 작용 사이의 균형을 말하는데, 이것이 깨지면 혈액 응고 능력이 저하되어 쉽게 출혈이 나타날 수 있습니다. 좋다는 말만 믿고 오래 먹어온 영양제가 뜻밖의 방향으로 작용할 수 있다는 이야기입니다.
제가 직접 현장에서 확인한 것은, 본인이 먹고 있는 영양제의 성분과 용량을 정확히 아는 분이 생각보다 훨씬 적다는 점입니다. 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지 확인하지 않고, "유명하니까", "추천을 받았으니까"라는 이유만으로 복용하는 경우가 많습니다. 영양제 관련 정보는 식품의약품안전처가 운영하는 의약품안전나라(식품의약품안전처)에서 성분과 기능, 주의사항을 직접 확인할 수 있으니 이 습관부터 먼저 들이시길 권합니다.
약물상호작용, 영양제도 '약'이라는 사실
현장에서 가장 조심스럽게 이야기하는 주제가 바로 약물상호작용(drug interaction)입니다. 약물상호작용이란 두 가지 이상의 약물이나 성분이 동시에 체내에 들어왔을 때 서로의 흡수, 대사, 효과에 영향을 주는 현상을 말합니다. 영양제도 결국 생리활성 성분이 들어 있는 만큼, 처방약과 함께 복용하면 이 상호작용이 일어날 수 있습니다.
혈압약이나 당뇨약, 고지혈증약을 이미 드시는 분들을 상담할 때 저는 항상 먼저 묻습니다. "지금 드시는 영양제가 뭔지 담당 의사 선생님께 말씀드렸나요?" 대부분의 대답은 "그냥 영양제니까 괜찮겠지"입니다. 그런데 이게 실제로 문제가 됩니다.
글루코사민(glucosamine)은 관절 건강을 위해 많은 분들이 드시는 성분인데, 당뇨 환자의 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 글루코사민이란 연골과 관절액의 구성 성분으로, 관절 손상을 늦추기 위해 보충제 형태로 복용하는 아미노당입니다. 당뇨약으로 혈당을 안정적으로 관리하던 분이 글루코사민을 추가 복용한 뒤 갑자기 혈당 조절이 안 된다는 사례는 실제로 보고되고 있습니다.
오메가3(omega-3)도 마찬가지입니다. 오메가3란 EPA와 DHA를 포함하는 불포화지방산으로, 혈중 중성지방을 낮추고 심혈관 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 과다 복용 시 혈액을 묽게 만드는 항응고 작용이 강해져, 항응고제를 복용 중인 분이나 뇌혈관 질환 위험군에는 오히려 부담이 됩니다. 서울대병원 연구에 따르면 만 66세 기준 성인의 35%가 매일 5가지 이상의 약을 복용하고, 10가지 이상을 복용하는 비율도 9%에 달합니다. 이런 분들이 영양제까지 추가하면 신장이나 간에 예상치 못한 부담이 생길 수 있습니다.
아래는 특히 약물 복용자가 주의해야 할 영양제 성분 체크리스트입니다.
- 글루코사민: 당뇨 환자에서 혈당 상승 가능성. 당뇨약 복용 중이라면 반드시 의사와 상의 필요.
- 오메가3 고용량: 항응고제(와파린 등)와 병용 시 출혈 위험 증가. 적정 용량 확인 필수.
- 비타민E 고용량: 장기 복용 시 출혈 경향 증가. 특히 혈액 관련 질환자 주의.
- 비타민D: 고용량 복용 시 신장 결석, 고칼슘혈증 유발 가능. 혈중 농도 검사 후 복용 권장.
- 칼슘: 심혈관 질환자에서 과다 복용 시 혈관 석회화 위험이 있다는 연구 결과 존재.
제 경험상 이 리스트에 해당하는 성분을 복용 중인 분들이 "나는 영양제니까 괜찮다"고 넘기는 경우가 정말 많습니다. 영양제는 약이 아니지만, 몸 안에서는 약처럼 작용할 수 있다는 점을 기억하셔야 합니다.
AI가 만든 가짜 의사가 등장하는 불법 의료 광고도 이 문제를 더 복잡하게 만들고 있습니다. 식품의약품안전처가 지난달까지 적발한 AI 관련 불법 의료 광고는 800여 건에 달합니다. 영상과 목소리가 워낙 자연스러워서 저도 처음엔 구분이 안 됐을 정도입니다. 정부는 AI로 만든 의사·약사가 특정 제품을 추천하는 광고를 전면 금지하고, AI 생성물임을 반드시 표기하도록 법 개정을 추진 중이라고 밝혔습니다. (출처: 식품의약품안전처 보도자료)
걷기운동, 영양제보다 먼저 챙겨야 할 것
상담을 하다 보면 영양제 종류는 열 가지가 넘는데, 한 주에 걷는 시간은 한 시간도 안 되는 분들을 적지 않게 만납니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 건강에 관심이 많은 분들인데 생활습관의 기본이 이렇게 흔들려 있다는 게 현장에서 느끼는 현실입니다.
최근 서울대병원과 한림대 동탄성심병원 연구팀이 치매가 없는 151명을 4년간 추적 관찰한 결과, 고강도 장시간 걷기를 꾸준히 실천한 그룹에서 아밀로이드(amyloid) 축적이 30% 억제된 것으로 나타났습니다. 아밀로이드란 뇌에 비정상적으로 쌓이는 단백질 덩어리로, 알츠하이머형 치매를 유발하는 핵심 물질로 알려져 있습니다. 이 단백질은 20대 후반부터 서서히 쌓이기 시작하기 때문에, 치매 예방은 노년이 아닌 중년부터 시작해야 합니다.
여기서 말하는 고강도 걷기란, 노래를 부르기 어려울 정도로 숨이 찬 수준의 속도로 매일 50분 이상 걷는 것입니다. 이 정도 강도가 되어야 뇌 혈류가 증가하고, 미세아교세포(microglia)가 활성화되어 아밀로이드를 실질적으로 배출하는 효과가 나타난다고 연구팀은 설명합니다. 미세아교세포란 뇌의 면역세포로, 손상된 신경 조직을 제거하고 뇌를 청소하는 역할을 하는 세포입니다. 특히 65세 이전부터 시작해야 예방 효과가 크다는 점도 이번 연구에서 세계 최초로 확인된 결과입니다.
제가 회원들에게 운동 상담을 할 때 항상 강조하는 말이 있습니다. 건강 관리는 무언가를 계속 더하는 방식만으로는 해결되지 않는다는 것입니다. 걷기, 근력운동, 수면, 식사 조절처럼 기본 생활습관이 무너진 상태에서 영양제만 늘리는 건 밑 빠진 독에 물 붓기와 다르지 않습니다. 제 경험상, 영양제를 줄이고 주 4회 이상 숨이 약간 찰 정도의 걷기를 시작한 회원들이 피로감이나 혈압 수치에서 더 빠른 변화를 느끼는 경우가 꽤 있었습니다.
영양제가 나쁜 게 아닙니다. 결핍이 있거나 의학적으로 필요한 상황이라면 분명히 도움이 됩니다. 하지만 "내가 왜 먹는지", "얼마나 먹는지", "지금 먹는 약과 충돌하지 않는지"를 모른 채 광고만 보고 복용하는 건 위험할 수 있습니다. 건강검진 결과를 먼저 확인하고, 복용 중인 약이 있다면 의사와 상담하시길 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/live/cO9Yk5vYoiE?si=FRhEb7yDuFFJZseL