엉덩이 통증_좌골신경통에 대하여 (좌골,검사,운동)

허리도 아프고, 엉덩이 깊은 곳도 뻐근하고, 오래 앉아 있으면 다리 뒤쪽까지 저릿한 분들이 있습니다. 이런 증상이 있으면 대부분 가장 먼저 이렇게 생각합니다.

“혹시 허리디스크인가?”

물론 그럴 수 있습니다. 허리디스크나 척추관협착증처럼 허리에서 신경이 눌리면 엉덩이와 다리 뒤쪽으로 통증이 내려갈 수 있습니다. 그런데 현장에서 운동을 지도하다 보면 허리 검사에서는 큰 문제가 없는데도, 엉덩이 안쪽이 계속 불편한 분들이 있습니다.

특히 이런 분들이 많습니다.

의자에 오래 앉으면 엉덩이 깊은 곳이 뻐근하다.
일어날 때 다리 뒤쪽이 찌릿하다.
운전하거나 회의가 길어지면 통증이 심해진다.
허리보다 엉덩이 한쪽 깊은 곳이 더 불편하다.
폼롤러로 엉덩이를 누르면 시원하면서도 다리로 찌릿하게 내려간다.

이럴 때는 허리만 볼 것이 아니라 엉덩이 깊은 곳도 함께 봐야 합니다. 오늘은 엉덩이 깊은 통증과 다리 저림을 만드는 대표적인 원인 중 하나인 깊은둔부증후군과 이상근증후군을 쉽게 풀어보겠습니다.

엉덩이통증, 허리만의 문제가 아닐 수 있습니다

깊은둔부증후군(Deep Gluteal Syndrome, DGS)은 엉덩이 깊은 공간에서 신경, 근육, 힘줄이 서로 부딪히거나 예민해져서 통증을 만드는 상태를 말합니다. 쉽게 말하면 허리에서 내려온 큰 신경이 엉덩이를 지나가는 중간에 주변 조직과 마찰을 일으키는 상황입니다.

여기서 중요한 신경이 좌골신경입니다.

좌골신경(Sciatic Nerve, SN)은 허리에서 시작해 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발까지 이어지는 큰 신경입니다. 쉽게 말하면 다리 뒤쪽으로 내려가는 굵은 전기선 같은 구조입니다. 이 신경이 허리에서 눌리면 디스크처럼 보일 수 있고, 엉덩이 깊은 곳에서 자극을 받아도 비슷한 저림이 생길 수 있습니다.

예전에는 이런 엉덩이 깊은 통증을 대부분 이상근증후군으로 설명했습니다.

이상근증후군(Piriformis Syndrome, PS)은 엉덩이 깊은 곳에 있는 이상근이 좌골신경을 자극해 통증이나 저림을 만드는 상태입니다. 쉽게 말하면 엉덩이 안쪽의 작은 근육이 예민해지거나 두꺼워지면서 신경 주변을 불편하게 만드는 것입니다.

하지만 최근에는 이 문제를 조금 더 넓게 봅니다. 엉덩이 깊은 통증이 꼭 이상근 하나 때문만은 아닐 수 있다는 것입니다. 이상근뿐 아니라 고관절을 돌리는 작은 근육들, 햄스트링 힘줄, 힘줄이 뼈에 붙는 부위, 주변 신경과 연부조직까지 함께 봐야 합니다.

부착부병증(Enthesopathy)은 힘줄이나 인대가 뼈에 붙는 부위가 예민해진 상태를 말합니다. 쉽게 말하면 근육이 뼈에 매달리는 접합부가 반복적인 자극으로 지쳐 있는 상태입니다. 이 부위가 아프면 단순 근육통처럼 느껴질 수도 있고, 주변 신경을 자극해 다리 저림처럼 느껴질 수도 있습니다.

운동 현장에서 이 개념은 매우 중요합니다. 엉덩이가 아프다고 무조건 스트레칭만 하거나, 다리가 저리다고 무조건 허리디스크 운동만 하면 방향이 틀릴 수 있습니다. 통증이 허리에서 오는지, 엉덩이 깊은 근육에서 오는지, 힘줄 부위에서 오는지 구분해야 운동 방향도 달라집니다.

왜 오래 앉으면 더 불편할까요?

깊은 엉덩이 통증을 호소하는 분들은 오래 앉는 자세에서 증상이 심해지는 경우가 많습니다. 특히 20~30분 이상 앉아 있으면 엉덩이 한쪽이 뻐근해지고, 일어날 때 다리 뒤쪽으로 저릿한 느낌이 생기기도 합니다.

왜 그럴까요?

앉아 있을 때 엉덩이는 체중을 받습니다. 이때 엉덩이 깊은 곳의 근육과 힘줄, 좌골 주변 조직이 눌립니다. 만약 이 부위가 이미 예민해져 있다면 가만히 앉아 있는 것만으로도 통증이 올라올 수 있습니다.

고관절 외회전근(Deep External Rotators)은 엉덩이 깊은 곳에서 다리를 바깥쪽으로 돌리고 고관절을 안정시키는 작은 근육들입니다. 쉽게 말하면 엉덩이 깊은 곳에서 골반과 다리뼈가 흔들리지 않게 잡아주는 보조 근육들입니다. 이상근, 폐쇄근, 쌍자근, 대퇴방형근 등이 여기에 포함됩니다.

이 근육들은 크기가 아주 큰 근육은 아니지만, 역할은 중요합니다. 오래 앉아 있는 생활, 갑자기 늘어난 하체 운동, 러닝, 점프, 골반 불균형, 둔근 약화가 겹치면 이 작은 근육들이 과하게 긴장할 수 있습니다.

현장에서 보면 이런 패턴이 많습니다.

평소에는 하루 종일 앉아 있다가, 운동할 때는 갑자기 스쿼트나 런지를 강하게 합니다. 그런데 엉덩이 근육은 충분히 준비되지 않았고, 고관절 움직임도 뻣뻣합니다. 그러면 엉덩이 깊은 작은 근육들이 대신 버티다가 통증을 만들 수 있습니다.

이럴 때 필요한 것은 무조건 강한 운동이 아닙니다. 먼저 오래 앉는 시간을 줄이고, 고관절 움직임을 부드럽게 만들고, 엉덩이 큰 근육이 제 역할을 하도록 다시 깨우는 과정이 필요합니다.

검사는 숫자 하나보다 전체 흐름을 봐야 합니다

깊은둔부증후군이나 이상근증후군은 한 가지 검사만으로 딱 잘라 말하기 어렵습니다. 그래서 병력, 통증 위치, 움직임 검사, 영상 검사, 필요할 경우 주사 반응까지 종합해서 판단합니다.

자기공명영상(Magnetic Resonance Imaging, MRI)은 몸 안의 근육, 힘줄, 신경 주변 조직을 자세히 보는 검사입니다. 쉽게 말하면 엉덩이 깊은 곳에 부종이 있는지, 힘줄이 예민한지, 신경 주변에 이상이 있는지 확인하는 데 도움을 줍니다.

초음파검사(Ultrasonography, US)는 초음파로 근육, 힘줄, 신경 주변을 실시간으로 보는 검사입니다. 쉽게 말하면 화면을 보면서 엉덩이 깊은 근육의 두께나 움직임을 확인할 수 있는 검사입니다. 초음파는 비교적 접근성이 좋고, 주사 치료를 할 때 정확한 위치를 잡는 데도 활용됩니다.

한 연구에서는 이상근증후군이 있는 사람과 건강한 사람을 비교했을 때, 이상근증후군이 있는 사람의 이상근 두께가 더 두껍게 나타났습니다. 연구에서는 초음파로 측정한 이상근 두께 기준값도 제시했습니다.

민감도(Sensitivity)는 실제 문제가 있는 사람을 검사에서 잘 찾아내는 능력입니다. 쉽게 말하면 아픈 사람을 놓치지 않는 정도입니다. 특이도(Specificity)는 문제가 없는 사람을 정상으로 잘 구분하는 능력입니다. 쉽게 말하면 괜찮은 사람을 괜찮다고 보는 정도입니다.

다만 숫자 하나만 믿으면 안 됩니다. 사람마다 체형, 근육량, 운동 경험, 측정 방법이 다르기 때문입니다. 초음파 수치는 좋은 참고 자료가 될 수 있지만, 그것만으로 “무조건 이상근증후군이다”라고 단정하기는 어렵습니다.

운동 지도자의 입장에서 보면 검사는 방향을 잡는 도구입니다. 중요한 것은 통증이 언제 심해지는지, 어떤 움직임에서 재현되는지, 신경 증상이 있는지, 근력 저하가 있는지를 함께 보는 것입니다.

FAIR 검사는 무엇을 보는 걸까요?

이상근증후군이나 깊은둔부증후군을 이야기할 때 자주 나오는 검사가 있습니다. 바로 FAIR 검사입니다.

굽힘-모음-안쪽돌림 검사(Flexion Adduction Internal Rotation Test, FAIR Test)는 고관절을 굽히고, 안쪽으로 모으고, 안쪽으로 돌려서 엉덩이 깊은 부위가 자극되는지 보는 검사입니다. 쉽게 말하면 이상근과 좌골신경 주변이 불편해질 수 있는 자세를 만들어 통증이 나오는지 확인하는 방법입니다.

이 검사는 도움이 될 수 있지만, 이것 하나만으로 모든 것을 판단하지는 않습니다. 왜냐하면 엉덩이 깊은 통증은 이상근뿐 아니라 다른 근육, 힘줄, 허리, 고관절 문제와도 겹칠 수 있기 때문입니다.

Pace 검사, Beatty 검사, 능동 이상근 검사 같은 방법도 있습니다. 이름은 어렵지만 원리는 비슷합니다. 엉덩이 깊은 근육을 늘리거나 힘을 쓰게 했을 때 통증이 재현되는지 보는 것입니다.

일반인에게 중요한 것은 검사 이름을 외우는 것이 아닙니다. 내가 어떤 자세에서 아픈지 아는 것이 더 중요합니다.

오래 앉으면 아픈가.
다리를 꼬면 아픈가.
엉덩이를 누르면 다리로 저린 느낌이 내려가는가.
고관절을 안쪽으로 돌리면 통증이 심해지는가.
엉덩이에 힘을 줄 때 아픈가.

이런 정보가 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.

스트레칭은 도움이 되지만, 세게 당기는 게 답은 아닙니다

엉덩이 깊은 통증이 있으면 많은 분들이 바로 이상근 스트레칭을 합니다. 실제로 스트레칭은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 강하게 오래 당기는 것이 아니라, 내 몸이 받아들일 수 있는 범위에서 하는 것입니다.

표면근전도(Surface Electromyography, sEMG)는 피부 위에 전극을 붙여 근육의 전기 신호를 측정하는 방법입니다. 쉽게 말하면 근육이 얼마나 활동하는지 보는 검사입니다.

한 임상시험에서는 만성 허리통증과 깊은둔부증후군이 있는 사람들을 스트레칭 운동, 압박 운동, 일반 물리치료 그룹으로 나누어 비교했습니다. 결과를 쉽게 풀면 이렇습니다. 종아리와 정강이 근육의 전기 신호는 큰 차이가 없었습니다. 하지만 통증과 일상생활 불편감은 전반적으로 줄었고, 특히 스트레칭을 한 그룹은 압박 운동 그룹보다 일상생활 기능 개선이 더 좋았습니다.

장애지수(Oswestry Disability Index, ODI)는 허리나 다리 통증이 일상생활에 얼마나 영향을 주는지 보는 설문입니다. 쉽게 말하면 통증 때문에 걷기, 앉기, 생활하기가 얼마나 불편한지 점수로 보는 것입니다.

이 결과를 운동 현장에 맞게 해석하면, 스트레칭이 신경 문제를 한 번에 해결한다는 뜻은 아닙니다. 하지만 엉덩이 주변 긴장을 줄이고 움직임을 회복하는 데는 도움이 될 수 있습니다.

다만 이런 경우는 조심해야 합니다.

스트레칭할 때 다리 아래로 저림이 강하게 내려간다.
하고 나서 통증이 더 오래 남는다.
엉덩이보다 허리가 더 아프다.
시원한 느낌보다 날카로운 통증이 크다.

이럴 때는 스트레칭 강도를 낮추거나 방법을 바꿔야 합니다. 스트레칭은 참는 운동이 아니라, 몸을 편하게 풀어가는 과정입니다.

폼롤러는 시원하지만 과하면 독이 될 수 있습니다

엉덩이 통증이 있을 때 폼롤러로 엉덩이를 강하게 누르는 분들이 많습니다. 어떤 분들은 “아파야 풀리는 것 같다”고 말합니다. 하지만 엉덩이 깊은 통증에서는 강한 압박이 항상 좋은 것은 아닙니다.

엉덩이 깊은 곳에는 좌골신경이 지나갑니다. 그래서 폼롤러로 너무 세게 누르면 근육뿐 아니라 신경도 함께 자극될 수 있습니다. 누르는 순간 다리 뒤쪽으로 찌릿하게 내려간다면, 그것은 단순히 근육이 풀리는 느낌이 아닐 수 있습니다.

압박 운동은 단기적으로 시원함을 줄 수 있습니다. 하지만 신경이 예민한 상태라면 강한 압박이 오히려 증상을 키울 수 있습니다. 그래서 폼롤러를 쓸 때는 “강하게 누르기”보다 “반응을 보면서 부드럽게 적용하기”가 좋습니다.

운동 후 더 편해지면 괜찮습니다.
운동 후 저림이 늘어나면 줄여야 합니다.
다리로 전기가 내려가는 느낌이 있으면 피하는 편이 좋습니다.

트레이너로서 저는 폼롤러를 치료 도구라기보다 몸 상태를 확인하는 보조 도구로 봅니다. 시원하다고 계속 세게 누르기보다, 가볍게 풀고 나서 고관절 움직임과 둔근 운동을 이어가는 것이 더 좋습니다.

운동은 엉덩이를 다시 쓰게 만드는 방향이 좋습니다

엉덩이 깊은 통증이 있을 때 운동의 목표는 통증을 참고 버티는 것이 아닙니다. 목표는 엉덩이와 고관절이 다시 편하게 움직이도록 만드는 것입니다.

첫 번째는 앉는 시간을 끊는 것입니다.
오래 앉는 시간이 길수록 엉덩이 깊은 부위는 계속 눌립니다. 30~40분마다 한 번씩 일어나서 1~2분만 걸어도 도움이 됩니다.

두 번째는 가벼운 스트레칭입니다.
누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 엉덩이 뒤쪽이 살짝 당기는 정도로 유지합니다. 이때 다리 아래로 저림이 강하게 내려가면 멈춥니다.

세 번째는 둔근 강화입니다.
둔근(Gluteal Muscles)은 엉덩이 근육을 말합니다. 쉽게 말하면 골반과 고관절을 안정시키고 걷기, 계단 오르기, 스쿼트에서 힘을 내는 큰 근육입니다.

둔근이 약하면 엉덩이 깊은 작은 근육들이 대신 일하려고 합니다. 그러면 이상근이나 고관절 주변 근육이 과하게 긴장할 수 있습니다. 처음에는 브릿지, 클램셸, 옆으로 누워 다리 들기처럼 낮은 강도 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

네 번째는 고관절 움직임 회복입니다.
고관절이 뻣뻣하면 허리와 엉덩이 깊은 근육이 대신 움직입니다. 그래서 고관절을 부드럽게 접고 펴고 돌리는 연습이 필요합니다.

다섯 번째는 통증 기록입니다.
어떤 자세에서 아픈지, 얼마나 앉으면 심해지는지, 어떤 운동 후 편해지는지 기록하면 내 몸의 패턴을 찾을 수 있습니다. 통증이 줄어드는 운동은 유지하고, 통증이 늘어나는 운동은 줄여야 합니다.

바로 병원에 가야 하는 신호도 있습니다

엉덩이통증이 있다고 모두 위험한 것은 아닙니다. 하지만 다음 증상이 있으면 단순 근육 문제로 넘기면 안 됩니다.

다리 힘이 뚜렷하게 빠진다.
발 감각이 둔해진다.
대소변 조절 이상이 있다.
밤에 통증이 너무 심해 잠을 못 잔다.
발열이나 체중 감소가 함께 있다.
넘어지거나 다친 뒤 통증이 심해졌다.
통증이 2~3주 이상 계속되고 점점 심해진다.

이런 경우에는 운동으로 버티지 말고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다. 특히 허리, 고관절, 엉덩이 깊은 구조는 증상이 비슷하게 겹치기 때문에 정확한 감별이 중요합니다.

핵심 정리

구분쉽게 이해하기실천 포인트

깊은둔부증후군	엉덩이 깊은 곳에서 신경·근육·힘줄이 문제를 만드는 상태	허리 문제로만 단정하지 않기
이상근증후군	이상근이 좌골신경 주변을 자극하는 상태	오래 앉을 때 심해지는지 확인
좌골신경	엉덩이에서 다리 뒤쪽으로 내려가는 큰 신경	저림, 감각 변화, 힘 빠짐이 있으면 평가 필요
부착부병증	힘줄이 뼈에 붙는 부위가 예민해진 상태	단순 근육 뭉침과 구분 필요
초음파검사	근육과 신경 주변을 실시간으로 보는 검사	이상근 두께와 주변 조직 확인에 도움
굽힘-모음-안쪽돌림 검사	엉덩이 깊은 부위를 자극해보는 검사	통증 재현 여부를 참고
스트레칭	긴장을 낮추고 움직임을 회복하는 방법	세게 당기지 말고 편한 범위에서 반복
폼롤러	압박으로 근육 긴장을 줄이는 보조 방법	다리 저림이 생기면 강도 줄이기
둔근 강화	엉덩이 큰 근육을 다시 쓰게 하는 운동	브릿지, 클램셸부터 시작

마무리

엉덩이 깊은 통증과 다리 저림은 단순히 “근육이 뭉쳤다”로만 보기 어렵습니다. 허리에서 시작될 수도 있고, 엉덩이 깊은 곳에서 좌골신경이 자극될 수도 있고, 이상근이나 힘줄 부위가 예민해져 생길 수도 있습니다.

제가 운동 현장에서 가장 중요하게 보는 것은 빨리 이름을 붙이는 것이 아닙니다. 먼저 통증의 패턴을 보는 것입니다. 오래 앉으면 심한지, 걸으면 나아지는지, 특정 자세에서 다리로 저림이 내려가는지, 엉덩이 근육을 쓰면 통증이 줄어드는지 봐야 합니다.

스트레칭은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 세게 당긴다고 더 좋은 것은 아닙니다. 폼롤러도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 강하게 누를수록 좋은 것도 아닙니다. 신경이 예민한 사람에게는 부드러운 접근이 더 안전합니다.

처음 시작은 간단합니다. 오래 앉는 시간을 줄이고, 엉덩이와 고관절을 부드럽게 움직이고, 통증 없는 범위에서 스트레칭하고, 둔근을 천천히 강화하는 것입니다. 여기에 저림, 힘 빠짐, 감각 이상이 동반되거나 통증이 오래 지속된다면 전문가의 평가를 받아야 합니다.

엉덩이통증은 겁낼 필요는 없지만, 무시해서도 안 됩니다. 내 몸이 보내는 신호를 잘 보고, 허리와 엉덩이, 고관절을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

이야기는 여기까지 하겠습니다. 오래 앉아 있을 때 엉덩이 깊은 곳이 불편하다면, 오늘부터는 허리만 의심하지 말고 엉덩이 깊은 근육과 좌골신경 주변도 함께 생각해보시기 바랍니다.

참고 자료

1. Yong Hyun Yoon, Ji Hyo Hwang 외. Beyond Nerve Entrapment: A Narrative Review of Muscle–Tendon Pathologies in Deep Gluteal Syndrome. Diagnostics. 2025.
2. MohammadBagher Shamsi, Maryam Mirzaei, Kevork Hopayian. A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2024.
3. Yusak Mangara Tua Siahaan, Pamela Tiffani, Amanda Tanasia. Ultrasound-Guided Measurement of Piriformis Muscle Thickness to Diagnose Piriformis Syndrome. Frontiers in Neurology. 2021.