산소수 섭취가 정말 효과 있을까? (운동,회복,주의)

운동을 하다 보면 “산소를 더 많이 공급하면 운동을 더 잘할 수 있지 않을까?”라는 생각을 한 번쯤 하게 됩니다. 특히 러닝, 사이클, 등산처럼 숨이 차는 운동을 해본 분들은 산소가 부족한 느낌을 잘 압니다. 그래서 산소수, 고농도 산소수, 산소캡슐, 고압산소치료 같은 단어가 나오면 자연스럽게 관심이 갑니다.

현장에서 회원님들과 이야기하다 보면 이런 질문도 종종 받습니다.

“산소수를 마시면 러닝할 때 덜 힘들까요?”
“운동 전에 산소수를 먹으면 기록이 좋아질까요?”
“고압산소치료를 하면 회복이 빨라지나요?”
“산소가 더 들어간 물이면 몸에 더 좋은 거 아닌가요?”

겉으로 들으면 그럴듯합니다. 운동할 때 산소가 중요하니까, 산소가 더 들어간 물을 마시거나 산소 환경을 높이면 운동 능력도 좋아질 것처럼 느껴집니다. 하지만 실제 연구들을 보면 이야기가 그렇게 단순하지 않습니다.

현재까지의 연구 흐름을 보면 산소수나 고압산소 관련 방법이 일부 상황에서는 혈중 산소포화도나 주관적 회복감에 영향을 줄 가능성은 있습니다. 하지만 건강한 사람이 운동 능력을 올리기 위해 마시는 산소수의 효과는 아직 뚜렷하지 않습니다. 특히 고강도 운동 능력, 젖산 반응, 심폐 반응, 운동 지속 시간에서는 기대만큼 확실한 결과가 나오지 않은 연구가 많습니다.

트레이너 입장에서 저는 산소수를 “운동 능력을 올리는 보충제”로 보지는 않습니다. 산소는 분명 중요하지만, 산소를 물로 마신다고 해서 운동 중 근육으로 가는 산소 공급이 크게 늘어난다고 보기는 어렵기 때문입니다. 러닝 기록이나 체력 향상의 핵심은 여전히 훈련, 수면, 영양, 회복, 체중 관리, 페이스 조절입니다.

산소수 섭취, 먼저 원리부터 봐야 합니다

산소수는 일반 물보다 산소가 더 많이 녹아 있다고 홍보되는 물입니다. 영어 논문에서는 Oxygenated Water 또는 Oxygen-Rich Water라고 표현합니다. Oxygenated Water는 산소가 들어간 물이라는 뜻입니다. 쉽게 말하면 물속에 녹아 있는 산소량을 인위적으로 높였다고 보는 제품입니다.

여기서 중요한 질문이 있습니다.
“물을 마시면 그 안의 산소가 정말 운동 중 근육으로 많이 갈까?”입니다.

우리 몸은 대부분의 산소를 폐로 들이마셔서 혈액으로 보냅니다. 그리고 혈액 속 헤모글로빈이 산소를 운반합니다. 물속 산소가 장을 통해 조금 흡수될 가능성은 이야기되지만, 운동 중 필요한 산소량과 비교하면 그 양이 크다고 보기 어렵습니다.

Hemoglobin은 헤모글로빈을 말합니다. 쉽게 말하면 혈액 속에서 산소를 실어 나르는 운반 단백질입니다. 운동할 때 근육으로 산소를 보내는 핵심 통로는 물이 아니라 폐와 혈액, 그리고 헤모글로빈입니다.

Daussin 등의 연구 서론에서도 이 부분을 조심스럽게 설명합니다. 운동 중 산소 사용량은 매우 크기 때문에, 산소가 들어간 물을 마신다고 해서 장에서 흡수되는 산소가 운동 수행능력을 크게 바꾸기는 어렵다는 것입니다. 그래서 산소수 광고에서 말하는 “산소 보충”이라는 표현은 생리학적으로는 꽤 신중하게 봐야 합니다.

트레이너로서 이 부분은 꼭 짚고 싶습니다. 숨이 차는 운동에서 중요한 것은 산소수를 마셨는지가 아니라, 심폐 능력과 운동 적응입니다. 같은 페이스에서 덜 힘들어지고 싶다면, 결국 꾸준한 유산소 훈련을 통해 몸이 산소를 더 효율적으로 사용하도록 만들어야 합니다.

산소수 운동 효과는 아직 뚜렷하지 않습니다

운동하는 분들이 가장 궁금한 것은 결국 이것입니다.
“산소수를 먹으면 기록이 좋아지나?”

Daussin 등의 연구는 이 질문에 꽤 직접적으로 접근한 연구입니다. 건강한 남성 20명을 대상으로, 산소를 주입한 물, 전기분해 방식으로 산소를 높인 물, 일반에 가까운 대조 물을 비교했습니다. 참가자들은 일정 기간 해당 물을 마신 뒤 고강도 사이클 운동을 탈진할 때까지 수행했습니다.

VO2는 Oxygen Uptake의 약자로, 산소섭취량을 말합니다. 쉽게 말하면 운동 중 우리 몸이 실제로 사용하는 산소의 양입니다. VO2max는 Maximal Oxygen Uptake의 약자로, 최대산소섭취량을 뜻합니다. 쉽게 말하면 아주 힘든 운동을 할 때 몸이 1분 동안 사용할 수 있는 산소의 최대량입니다.

연구 결과를 보면 운동 지속 시간, 심박수, 산소섭취량, 젖산, 혈액 pH, 동맥 산소포화도에서 세 물 사이에 의미 있는 차이가 나타나지 않았습니다. 쉽게 말하면 산소가 더 들어간 물을 마셨다고 해서 고강도 운동을 더 오래 버티거나, 심폐 반응이 좋아지거나, 젖산 반응이 뚜렷하게 달라지지 않았다는 뜻입니다.

Blood Lactate는 혈중 젖산을 말합니다. 쉽게 말하면 운동 강도가 높아질 때 혈액에서 증가하는 대사 지표입니다. 젖산이 많아진다는 것은 몸이 강한 운동 자극을 받고 있다는 신호 중 하나입니다. 이 연구에서는 산소수가 젖산 반응을 유의하게 바꾸지 못했습니다.

운동 현장에서 보면 이 결과는 꽤 현실적입니다. 러닝이나 사이클 기록이 잘 나오려면 심폐 능력, 근지구력, 페이스 조절, 훈련 누적이 필요합니다. 산소수를 마셨다고 갑자기 같은 몸이 더 오래 버티기는 어렵습니다.

물론 산소수를 마시고 “덜 힘든 것 같다”고 느끼는 분도 있을 수 있습니다. 하지만 그 느낌이 실제 산소 공급 때문인지, 수분 섭취 때문인지, 카페인이나 다른 성분 때문인지, 혹은 기대감 때문인지는 구분해서 봐야 합니다.

저산소 환경에서는 일부 가능성이 보입니다

산소수 연구 중에서 조금 다르게 봐야 할 상황이 있습니다. 바로 저산소 환경입니다. 저산소 환경은 산소가 부족한 환경을 말합니다. 쉽게 말하면 높은 산에 올라갔을 때처럼 공기 중 산소가 부족하게 느껴지는 상태입니다.

Normobaric Hypoxic Conditions는 정상기압 저산소 환경을 말합니다. 쉽게 말하면 기압은 평지와 비슷하지만, 산소 농도를 낮춰 고지대와 비슷하게 만든 환경입니다. 실내 고지대 훈련장이나 저산소 트레이닝룸에서 만들 수 있는 조건입니다.

Izawa 등의 연구에서는 건강한 성인 22명을 대상으로 정상기압 저산소 환경에서 30분 걷기 운동을 시켰습니다. 한 그룹은 산소가 들어간 물을 마셨고, 다른 그룹은 일반 생수를 마셨습니다. 그 결과 두 그룹 모두 운동 중 산소포화도가 떨어지고 맥박이 올라갔습니다. 다만 산소수를 마신 그룹은 산소포화도 감소 폭이 더 작게 나타났습니다.

SpO2는 Peripheral Oxygen Saturation의 약자로, 말초 산소포화도를 뜻합니다. 쉽게 말하면 손가락 등에 끼우는 산소포화도 측정기로 보는 혈액 속 산소 포화 상태입니다. 산소포화도가 낮아지면 몸이 산소 부족을 느낄 수 있습니다.

이 연구에서 산소수를 마신 그룹은 저산소 환경에서 산소포화도가 덜 떨어지는 방향을 보였습니다. 하지만 걷기 거리는 두 그룹 사이에 차이가 없었습니다. 쉽게 말하면 산소포화도 수치에는 차이가 있었지만, 운동 수행 자체가 좋아졌다고 보기는 어렵습니다.

또 하나 조심할 점이 있습니다. 산소수를 마신 그룹은 맥박 증가가 더 크게 나타났습니다. Pulse Rate는 맥박수를 말합니다. 쉽게 말하면 1분 동안 심장이 뛰는 횟수입니다. 연구진도 이 부분은 왜 나타났는지 명확하지 않다고 설명했습니다.

이 결과를 현장식으로 해석하면 이렇게 볼 수 있습니다. 산소수는 저산소 환경에서 산소포화도 감소를 조금 완화할 가능성은 있습니다. 하지만 이것이 곧 운동 능력 향상이나 기록 향상으로 이어진다고 말하기는 어렵습니다. 특히 일반 헬스장, 평지 러닝, 일상 운동에서는 이 결과를 그대로 적용하기 어렵습니다.

고압산소치료와 산소수는 구분해야 합니다

산소 관련 연구를 볼 때 많은 분들이 헷갈리는 부분이 있습니다. 산소수와 고압산소치료를 같은 범주로 생각하는 것입니다. 하지만 둘은 전혀 다릅니다.

Hyperbaric Oxygen Therapy는 고압산소치료를 말합니다. 줄여서 HBO2 therapy라고 합니다. 쉽게 말하면 일반 대기압보다 높은 압력 환경에서 고농도 산소를 흡입하는 방법입니다. 물을 마시는 것이 아니라, 산소를 압력 환경에서 들이마시는 방식입니다.

Huang 등의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 건강하고 신체활동을 하는 성인을 대상으로 고압산소치료가 운동 수행과 회복에 어떤 영향을 주는지 정리했습니다. 총 10개 연구, 166명이 질적 분석에 포함되었고, 일부 연구는 메타분석에 포함되었습니다.

Systematic Review는 체계적 문헌고찰을 말합니다. 쉽게 말하면 관련 연구들을 정해진 기준으로 모아 전체 흐름을 정리하는 연구입니다. Meta-analysis는 메타분석을 말합니다. 쉽게 말하면 여러 연구 결과를 통계적으로 합쳐 전체 효과를 보는 방법입니다.

이 연구의 결론은 꽤 신중합니다. 운동 전에 고압산소치료를 하는 것은 이후 운동 수행능력에 뚜렷한 효과가 없었습니다. 운동 후 회복을 목적으로 하는 경우도 근육 손상 지표나 회복 지표에서 확실한 효과가 보이지 않았습니다. 다만 운동 중에 고압산소 조건을 적용한 일부 연구에서는 근지구력 향상 가능성이 관찰되었습니다. 그러나 연구 수가 적고 조건이 다양해 실전 적용은 조심해야 한다고 정리했습니다.

Creatine Kinase는 크레아틴 키나아제를 말합니다. 줄여서 CK라고 합니다. 쉽게 말하면 강한 운동 후 근육 손상이나 근육 스트레스를 확인할 때 참고하는 혈액 지표입니다. Lactate Dehydrogenase는 젖산탈수소효소를 말하며, 줄여서 LDH라고 합니다. 이 역시 운동 후 조직 손상이나 대사 반응을 볼 때 참고되는 지표입니다.

Huang 등의 분석에서는 운동 후 고압산소치료가 CK나 LDH 같은 지표를 확실하게 낮추지는 못했습니다. 즉, 운동 후 산소 환경을 높인다고 해서 근육 손상이 바로 빠르게 회복된다고 보기는 어렵습니다.

트레이너 입장에서 이 부분은 중요합니다. 회복을 위해 가장 먼저 챙겨야 할 것은 고압산소가 아니라 수면, 영양, 운동량 조절, 휴식입니다. 산소 관련 장비나 치료는 특수한 상황에서 보조적으로 검토할 수 있지만, 일반 운동인의 기본 회복 전략을 대신할 수는 없습니다.

산소수 회복 효과도 과장하면 안 됩니다

운동 후 회복을 이야기할 때 산소가 더 많으면 피로 물질이 빨리 빠지고 근육 회복이 빨라질 것처럼 느껴집니다. 하지만 연구 결과는 그만큼 단순하지 않습니다.

Daussin 등의 연구에서는 산소수가 고강도 운동 전후 심폐 반응이나 젖산 반응을 유의하게 바꾸지 못했습니다. 또 혈액에서 산화 스트레스와 관련된 손상 지표도 확인했는데, 산소수가 특별한 이득을 주지도 않았고, 반대로 큰 해를 만든다는 결과도 보이지 않았습니다.

Reactive Oxygen Species는 활성산소를 말합니다. 줄여서 ROS라고 합니다. 쉽게 말하면 운동이나 대사 과정에서 생길 수 있는 반응성이 큰 산소 물질입니다. 너무 많으면 세포 손상과 관련될 수 있지만, 적당한 수준에서는 몸의 적응 신호로도 작용합니다.

Malondialdehyde는 말론디알데하이드를 말합니다. 줄여서 MDA라고 합니다. 쉽게 말하면 지방 산화 손상을 볼 때 사용하는 지표 중 하나입니다. Daussin 등의 연구에서는 산소수가 MDA나 DNA 손상 지표를 유의하게 증가시키지는 않았습니다.

이 결과는 두 가지를 동시에 보여줍니다. 첫째, 산소수가 운동 능력이나 회복을 확실히 끌어올린다고 보기 어렵습니다. 둘째, 적절한 조건에서 마신 산소수가 건강한 사람에게 즉각적인 산화 손상을 크게 만든다고 보기도 어렵습니다.

즉, 산소수는 “효과가 확실한 운동 보충제”도 아니고, “무조건 위험한 물”도 아닙니다. 다만 광고처럼 운동능력 향상이나 피로회복을 크게 기대할 만한 근거는 아직 부족합니다.

환자 연구는 일반 운동인에게 그대로 적용하면 안 됩니다

Veissi 등의 연구는 산소수가 코로나19로 입원한 환자의 산소포화도와 호흡수에 어떤 영향을 주는지 확인한 연구입니다. 이 연구는 중증 코로나19로 입원한 환자 44명을 대상으로 했고, 산소수를 마신 그룹과 일반 물을 마신 그룹을 비교했습니다.

결과를 보면 산소수를 마신 그룹에서 혈중 산소포화도가 증가했고, 호흡수도 개선되는 방향이 나타났습니다. 하지만 입원 기간이나 생존율에서는 두 그룹 간 뚜렷한 차이가 없었습니다.

Respiratory Rate는 호흡수를 말합니다. 쉽게 말하면 1분 동안 숨을 몇 번 쉬는지를 나타내는 지표입니다. 호흡수가 너무 빠르다면 몸이 산소 부족이나 호흡 부담을 겪고 있을 가능성이 있습니다.

이 연구는 흥미롭지만, 블로그 독자에게 전달할 때는 매우 조심해야 합니다. 대상이 건강한 운동인이 아니라 중증 코로나19로 입원한 환자였기 때문입니다. 또한 표본 수가 많지 않았고, 연구 환경도 병원 치료가 함께 이루어진 상황이었습니다.

그래서 이 결과를 “운동 전에 산소수를 마시면 좋다”거나 “산소수가 호흡기 질환에 효과가 있다”고 해석하면 안 됩니다. 의료 영역의 문제는 반드시 의사의 진료와 치료 계획 안에서 판단해야 합니다. 운동 전문가의 입장에서는 이 연구를 산소수의 가능성을 보여주는 참고 자료 정도로만 보는 것이 적절합니다.

광고문구에 속으면 안됩니다

산소수 제품은 종종 “피로 회복”, “산소 공급”, “운동 능력 향상”, “컨디션 개선” 같은 표현으로 홍보됩니다. 하지만 연구를 보면 이런 표현을 그대로 믿기에는 아직 근거가 부족합니다.

특히 평지에서 운동하는 건강한 사람에게 산소수가 운동 능력을 확실히 올려준다는 결과는 일관되지 않습니다. 고강도 사이클 운동 연구에서는 운동 지속 시간과 심폐 반응에 차이가 없었고, 저산소 환경 걷기 연구에서는 산소포화도 감소는 완화됐지만 걷기 거리는 달라지지 않았습니다.

또 하나 중요한 점은 제품의 산소 농도입니다. 산소가 들어간 물이라고 광고해도 실제 산소 함량이 얼마나 되는지, 개봉 후 얼마나 유지되는지, 어떤 방식으로 제조됐는지에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 물속 산소는 보관과 개봉 상태에 영향을 받을 수 있습니다.

운동하는 사람에게 가장 중요한 질문은 이것입니다.

“이 제품이 내 기록과 회복을 실제로 바꿀 만큼 의미 있는가?”

현재 근거만 놓고 보면, 일반 운동인이 산소수를 필수 보충제처럼 챙길 이유는 크지 않습니다. 수분 섭취가 목적이라면 일반 물도 충분합니다. 운동 중 수분과 전해질이 부족한 상황이라면 산소수보다 물, 나트륨, 탄수화물 보충 전략이 더 중요할 수 있습니다.

산소수 섭취 기준

첫째, 산소수를 운동능력 향상 보충제로 기대하지 않는 것이 좋습니다. 현재 연구들을 보면 건강한 사람의 고강도 운동 수행능력을 확실히 올린다고 보기 어렵습니다.

둘째, 저산소 환경에서는 일부 가능성이 있지만 제한적으로 봐야 합니다. 고지대 훈련장이나 산악 환경처럼 산소포화도가 떨어지는 상황에서는 산소수 섭취 후 SpO2 감소가 조금 완화될 가능성이 보고되었습니다. 하지만 운동 수행 자체가 좋아진 것은 아니었습니다.

셋째, 회복 목적이라면 기본부터 챙겨야 합니다. 운동 후 회복에는 수면, 단백질, 탄수화물, 수분, 휴식, 운동량 조절이 가장 중요합니다. 산소수나 산소 관련 장비는 이 기본을 대신하지 못합니다.

넷째, 질환이 있는 사람은 스스로 판단하지 않는 것이 좋습니다. 코로나19, 호흡기 질환, 심혈관 질환, 저산소증 같은 문제는 운동 보충제의 영역이 아니라 의료 영역입니다.

다섯째, 돈을 들여 꾸준히 마실 가치가 있는지는 현실적으로 따져봐야 합니다. 운동 효과가 확실하지 않은 제품에 비용을 쓰기보다, 러닝화, 운동 프로그램, 단백질 섭취, 수면 환경, 식단 관리에 투자하는 것이 더 실질적일 수 있습니다.

트레이너로서 저는 산소수를 무조건 나쁘다고 보지는 않습니다. 마셔서 몸에 잘 맞고, 수분 섭취가 늘어나고, 부담이 없다면 선택할 수 있습니다. 하지만 “이걸 마셔야 운동이 좋아진다”는 식으로 생각하면 우선순위가 잘못됩니다.

정리

산소수와 산소요법은 이름은 비슷해 보이지만 상황에 따라 의미가 다릅니다. 산소수는 산소가 더 녹아 있다고 홍보되는 물이고, 고압산소치료는 높은 압력 환경에서 고농도 산소를 흡입하는 방식입니다. 둘을 같은 효과로 보면 안 됩니다.

건강한 사람이 운동 능력 향상을 목적으로 산소수를 마시는 경우, 현재 연구들은 큰 효과를 보여주지 못했습니다. 고강도 운동에서 운동 지속 시간, 심박수, 산소섭취량, 젖산 반응은 산소수와 일반 물 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 저산소 환경에서는 산소포화도 감소를 줄일 가능성이 보였지만, 운동 거리 향상으로 이어지지는 않았습니다.

구분연구에서 본 내용트레이너 관점

산소수와 운동	고강도 운동 수행능력 향상은 뚜렷하지 않았음	기록 향상의 핵심은 산소수보다 훈련과 회복
저산소 환경	산소포화도 감소가 덜 나타난 연구가 있음	고지대나 저산소 환경에서 제한적 가능성
운동 거리	저산소 걷기 연구에서 걷기 거리는 차이 없음	수치 변화가 실제 운동능력 향상은 아닐 수 있음
고압산소치료	운동 전후 적용은 수행·회복 효과가 뚜렷하지 않음	일반 회복법을 대체하기 어려움
운동 중 고압산소	일부 근지구력 개선 가능성	연구가 더 필요하고 실전 적용은 조심
환자 연구	코로나19 입원 환자에서 산소포화도 개선 가능성	일반 운동인에게 그대로 적용하면 안 됨
주의점	제품마다 산소 농도와 유지력이 다를 수 있음	광고보다 실제 근거와 목적을 봐야 함

정리하면 산소수는 흥미로운 제품이지만, 운동하는 사람에게 꼭 필요한 보충제라고 보기는 어렵습니다. 평지에서 러닝이나 웨이트트레이닝을 하는 일반 운동인이라면 산소수보다 기본적인 수분 섭취, 훈련 계획, 수면, 영양이 훨씬 중요합니다.

숨이 차고 운동이 힘든 이유는 산소수가 부족해서가 아니라, 아직 몸이 그 강도에 충분히 적응하지 않았기 때문인 경우가 많습니다. 같은 페이스를 더 편하게 뛰고 싶다면 꾸준한 유산소 훈련이 필요하고, 운동 후 회복을 빠르게 하고 싶다면 충분한 수면과 식사가 먼저입니다.

산소수는 선택할 수 있는 음료일 수는 있습니다. 하지만 운동 능력 향상을 기대하고 필수처럼 챙길 필요는 없습니다. 좋은 운동 결과는 산소가 들어간 물 한 병보다, 꾸준히 쌓은 훈련과 잘 회복하는 생활 습관에서 만들어집니다.

참고 자료

1. Huang X, Wang R, Zhang Z, Wang G, Gao B. Effects of Pre-, Post- and Intra-Exercise Hyperbaric Oxygen Therapy on Performance and Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2021.
2. Veissi M, Hashemzadeh J, Nashibi R, et al. Evaluation of the Effect of Oxygen-Rich Water as an Adjunct to Supportive Therapy in Improving the Clinical Condition of Patients with COVID-19: A Randomized Controlled, Double-Blind Clinical Trial. Jundishapur Journal of Microbiology. 2025.
3. Izawa H, Nagao M, Nozu S, et al. Effects of Drinking Oxygenated Water on Blood Oxygen Saturation During Exercise Under Normobaric Hypoxic Conditions: A Randomized Placebo-controlled Single-blinded Trial. Juntendo Medical Journal. 2022.
4. Daussin FN, Péronnet F, Charton A, et al. Effect of Waters Enriched in O2 by Injection or Electrolysis on Performance and the Cardiopulmonary and Acid–Base Response to High Intensity Exercise. Nutrients. 2021.