티스토리 뷰
목차
“근력운동은 지방을 에너지원으로 사용하지 않잖아” 이 말은 제가 운동하는데 뱃살이 빠지지 않는다고 하는 지인들에게 제일 많이 하는 답변입니다. 특히 운동 시작하고 혹은 꾸준히 운동한 사람들 중에 유독 웨이트 트레이닝을 오래 한 사람들이 뱃살이 빠지지 않는다고 합니다. 하지만, 근력 운동만 하기 때문에 뱃살이 빠지지 않는 걸까요? 이런 경우 본 적은 없으신가요? 요즘 같이 러닝을 많이 하는 분들 중에 특히 마라톤을 오래 하시는 분들도 러닝을 엄청 많이 하는데 뱃살이 빠지지 않는다고 하는데요. 왜 운동을 해도 뱃살은 빠지지 않을까요? 오늘은 그 이유에 대해서 제 생각을 전달해 보겠습니다.
뱃살 운동, 흔한 오해 두 가지
뱃살에 대한 과학적인 지식과 운동 방법에 대해서 많이 보급되어 있지만, 아직도 뱃살을 빼기 위해서 단순히 유산소 운동을 오래 하거나 근력 운동 특히 윗몸일으키기나 코어 운동과 같은 복근 위주의 운동을 해야만 뱃살이 빠진다고 생각하시는 분들이 많습니다. 흔히 오해하는 두 가지가 바로 이 두 가지인 것이죠. 하지만, 유산소 운동만 죽어라고 한다고 해서, 혹은 근력 운동만 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지지는 않습니다. 여기에는 두 가지 이유가 있는데요.
먼저 유산소 운동의 경우 최대 심박수의 60~70% 수준으로 운동을 했을 때 우리 몸은 지방을 소비하는 비중이 높습니다. 여기에서 반드시 알아야 할 것이 있는데, 우리 몸의 지방은 크게 피하지방, 내장지방 이렇게 두 가지로 분류가 됩니다. 피하 지방은 피부 밑에 있는 지방으로서 팔뚝을 만져보면 흔들리는 지방이 보이시나요? 네, 맞습니다 그게 바로 피하지방이고요. 내장 지방은 우리 몸의 장기를 둘러싼 지방을 말하는데 눈에 보이지는 않지만 전체 지방량의 대부분을 차지하고 있습니다. 우리 몸이 유산소 운동을 할 때 지방을 많이 사용하는데 그중에 대부분은 내장지방을 많이 사용하게 됩니다. 아니, 그러면 뱃살 주변에 있는 내장지방이 사용되니까 빠져야 되는 거 아닌가요? 하는 생각이 드시죠. 문제는 내장지방을 사용하더라도 지금 여러분 손에 잡히는 지방은 내장지방이 아니라 어마어마하게 그동안 쌓아왔던 피하지방입니다. 이 피하지방을 유산소 운동을 아무리 많이 해도 잘 사용이 되지가 않습니다.
반대로 근력운동은 어떨까요? 근력 운동은 주 에너지원이 탄수화물이 분해된 형태인 글리코겐을 사용합니다. 아무리 근력 운동을 오래 해도 한 동작을 2분 이상 반복하기가 힘든데 이건 바로 근력 운동할 때 사용되는 글리코겐이 사용되면서 발생하는 젖산이라는 피로물질 때문입니다. 이 젖산은 우리 몸을 산성으로 만들어서 매우 피로하게 만들고 운동을 더 못하게 만드는 원인이 됩니다.
뱃살 빠지는 비율, 유산소 20분+근력 40분
운동을 하는 목적이 뱃살을 빼고 체지방 감소가 목적이라면 유산소 운동과 근력 운동 비중을 1시간 기준으로 했을 때, 20분과 40분으로 해보세요. 유산소 운동은 15분 이상 운동할 때 지방 사용량이 증가하는데요. 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 지방을 에너지원으로 사용하게끔 만들기 때문입니다. 이때 반드시 지켜야 할 것이 최대 심박수의 60~70% 수준입니다. 이 이하이면 운동 효과가 없고 이보다 높으면 탄수화물 사용량이 증가하기 때문입니다. 유산소 운동만 하셨던 붙이라면 반드시 근력 운동을 추가하시고 근력 운동만 하셨던 분이라면 유산소 운동을 꼭 추가해 주세요. 그렇게 하지 않으면 뱃살 빠지는 건 바라지 않으셔야 합니다.
뱃살 감소 체감, 경력자 2~3주 vs 초보자 5주
뱃살을 빼는 데 있어서 이제 막 운동 시작한 초보자와 경력자 둘 중에 누가 더 빠지는 속도가 빠를까요? 바로 초보자입니다. 왜냐하면 경력자들의 경우 아무리 좋은 조언이라도 그걸 이해하고 실천하는데 시간이 걸리기 때문입니다. 자기가 지켜왔던 루틴과 생각을 아무리 전문가가 이야기한다고 해도 잘 받아들이지 않으시죠. 반면, 초보자는 아무것도 모르기 때문에 저 같은 트레이너의 말을 듣고 그대로 따라 해주십니다. 근데 경력자라고 해도 제 조언을 받아들이시면 그 효과는 보통 경험상 2~3주 내에 나타납니다. 왜냐하면 그동안 해왔던 운동이 있기 때문에 조그마한 변화를 주더라도 기존 운동을 한 것에 새로운 방법이 더해진 시너지 효과로 드라마틱한 변화가 발생하는 것이죠. 초보자의 경우는 유의미한 결과를 본인인 체험하기까지 보통 5주 정도 소요가 됩니다.
이 글을 읽으시는 분은 둘 중에 어디에 해당되시나요?