무게를 올려야 할 시기를 판단하는 방법

웨이트트레이닝을 하다 보면 그동안 사용하던 무게가 가볍게 느껴지는 순간이 있습니다. 이 정도면 이제 중량을 올려도 되겠다는 생각이 들면서 세트마다 무게를 조금씩 높이는 분들이 많습니다. 흔히 피라미드 세트라고 부르는 방법인데요. 많이들 사용하시죠?

그런데 이러한 피라미드 세트 운동 방법이 오히려 애매한 운동 방법이란거 알고 계셨나요?

세트마다 무게를 올리는 피라미드 세트 운동

예를 들어 벤치프레스를 40kg으로 15회, 50kg으로 10회, 60kg으로 7회, 70kg으로 5회 진행한다고 가정해 보겠습니다. 겉으로 보면 세트마다 중량이 올라가고 있으니 체계적으로 운동한 것처럼 느껴집니다.

하지만 40kg 15회는 비교적 가벼운 고반복 운동_근지구력 운동, 70kg 5회는 훨씬 무거운 저반복 운동_근파워 운동입니다. 세트마다 반복 횟수와 운동 강도가 크게 달라지기 때문에 근육을 키우기 위한 일정한 자극을 충분히 쌓기 어려울 수 있습니다.

근비대, 근육을 크게 만드는 것이 목적이라면 운동 방법을 바꿔야 합니다.

피라미드 세트 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 다만 준비 세트와 본 운동 세트를 구분하지 않고 모든 세트를 운동 세트로 계산하는 것이 문제입니다.

가벼운 세트는 준비운동으로 활용합니다

벤치프레스에서 무게를 점차 올리는 과정은 본 운동을 준비하는 방법으로 사용할 수 있습니다. 처음부터 목표 중량을 들기보다 가벼운 무게로 관절을 움직이고 자세와 컨디션을 확인하는 것입니다.

예를 들어 오늘의 본 운동 중량이 60kg이라면 20kg과 40kg으로 가볍게 준비한 뒤 60kg부터 본 운동을 시작할 수 있습니다. 이때 준비 세트는 근육을 지치게 할 정도로 많이 반복하지 않는 것이 좋습니다. 워밍업에서 힘을 다 사용하면 정작 본 세트의 반복 횟수와 자세가 무너질 수 있기 때문입니다.

근비대가 목표라면 본 세트의 개념부터 정확하게 이해해야 합니다.

근육을 키우는 것이 목표라면 특정 반복 횟수에서 충분히 힘든 중량으로 여러 세트를 반복해야 합니다. 보통 8~12회 범위를 많이 사용해야합니다. 트레이닝 방법론에서도 근육을 크게 만드는 근비대 구간을 이러한 횟수가 가능한 중량으로 설정하고 있습니다.

가능한 반복횟수가 더 낮거나 더 높을 경우 운동 목적에 맞지 않는 것이죠.

이 때 유의할 점은 중량을 선택할 때 8회도 하기 어려운 무게가 아니라 최소 8회는 정확한 자세로 가능하고, 12회를 넘기기는 힘든 중량을 선택하는 것입니다.

구분	벤치프레스 예시	목적
준비 세트	20~40kg으로 가볍게 수행	관절과 자세 준비
본 세트	목표 중량으로 8~12회	일정한 근비대 자극 축적
세트 수	약 3~5세트	운동 수준과 회복에 맞게 조절

휴식 시간도 철저하게 지켜야만 합니다. 세트와 세트 사이의 휴식 시간을 1분 30초로 고정해서 주어진 시간 내에 회복하고 다시 근력운동을 진행해야만 근비대의 효과를 가지고 올 수 있습니다. 간혹 다루는 중량에만 포커스를 맞춰서 휴식시간을 핸드폰을 보면서 세월아, 네월아 쉬시는 분들이 계신데요. 단언컨데, 운동 시간 낭비하고 계신 겁니다.

중량은 반복 횟수를 채운 뒤 올립니다

중량을 올릴 때는 무조건 기존 무게의 10%를 더하기보다 반복 횟수와 자세를 기준으로 판단하는 것이 안전합니다. 예를 들어 60kg으로 8회씩 3세트를 시작했다면, 훈련을 반복하면서 10회와 12회까지 늘려봅니다.

60kg으로 모든 본 세트에서 12회를 안정적으로 수행하고도 한두 번 정도 더 할 여유가 생겼다면 다음 운동에서 중량을 소폭 올릴 수 있습니다. 상체 운동은 2.5~5% 정도만 올려도 체감 차이가 크고, 하체의 큰 운동은 운동 수준에 따라 5~10%까지 조절할 수 있습니다.

중량을 올린 뒤 반복 횟수가 다시 8회 정도로 줄어들겠죠? 새로운 중량에서 다시 8회부터 시작해서 12회까지 늘리는 방식을 반복하면 됩니다. 이렇게 무게와 반복 횟수를 단계적으로 높이는 방법이 무작정 세트마다 중량을 바꾸는 피라미드 세트 운동 방법보다 발전 과정을 확인하기 쉽습니다.

가벼운 무게로 하는 운동을 준비운동으로 시작하고, 목표 중량으로 앞에서 설명드린 반복 횟수와 휴식시간을 지키면서 운동해보세요. 본인의 운동 목표에 맞는 강도로 얼마나 일관성 있게 반복하느냐가 근비대에서는 매우 중요한 개념입니다.

자주 묻는 질문

피라미드 세트로는 근육을 키울 수 없나요?

피라미드 세트로도 근육을 키울 수 있습니다. 다만 세트마다 무게와 반복 횟수가 크게 달라지면 자극을 관리하기 어렵습니다. 가벼운 세트는 준비운동으로 사용하고 목표 중량에서 본 세트를 반복하는 편이 좋습니다.

중량은 언제 올리는 것이 가장 좋을까요?

목표한 모든 세트에서 상한 반복 횟수를 정확한 자세로 수행하고도 여유가 생겼을 때 올리면 됩니다. 상체 운동은 2.5~5%처럼 작은 폭으로 올리는 것이 자세와 반복 횟수를 유지하기 좋습니다.