티스토리 뷰
목차
이 글을 보고 계신다면 지금부터 제가 적어드리는 자세 한번 해보시겠어요? 한 발로 서보세요. 그 상태에서 반대쪽 다리 무릎을 구부려 90도로 올려보세요. 그리고 딛고 있는 반대편 발 엉덩이 옆쪽을 만져보세요. 그곳을 중둔근이라고 하는데 그 부분에 힘이 들어가는 게 느껴지시나요? 안 느껴지신다면 당신의 달리기는 부상으로 이어질 확률이 높습니다.
완벽한 달리기 자세라는게 존재할까요? 그렇지 않습니다. 다만, 부상당할 확률이 높은 자세란 건 존재하죠. 오늘은 그 내용으로 이야기를 전달해드리고자 합니다.
달리기 자세 첫 확인, 중둔근 못 잡는 사람이 대부분
달리기와 걷기의 차이가 뭘까요? 걷기는 반드시 한쪽발이 닿아있는 상태에서만 가능합니다. 한쪽다리가 올라가고 뒷 발은 땅에 닿아있으면서 이 동작이 계속해서 이어지는 것이 바로 걷기입니다. 반대로 달리기는 양 발이 공중에 떠 있는 순간이 존재합니다. 그리고 한쪽 발이 착지하고 다시 양 발이 공중에 떠 있는 것이 반복되죠. 그래서 이 달리기에서는 반드시 한쪽 발만 착지하는 순간이 있는데 이때 우리 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하는 근육이 바로 '중둔근'이라고 합니다. 서론에서 말씀드렸던 한 발로 버티는 자세를 못하거나 한다고 할지라도 중둔근에 힘이 들어가 있지 않다면 여러분의 달리기는 부상을 당할 확률이 높은 자세일 수가 있습니다.
실제로 제가 티칭하는 회원들도 이 한발 버티기 자세에서 중둔근에 힘이 들어가지 않는 것을 확인하고 '이 근육이 안 쓰이고 있었구나.' 하고 굉장히 놀라십니다.
달리기 자세 교정, 공장에서 자동차 만들듯 뚝딱 되는 게 아님
달리기 자세 교정은 무슨 공장에서 장도차를 만드는 공정처럼 정해진 순서대로 한다고 해서 바로 만들어지는 결과물이 아닙니다. 이 중둔근에 힘이 들어가는 느낌을 가지고 그게 지속적으로 반복되는 연습을 해야만 자세가 바뀌기 시작합니다. 행간에 떠도는 이 자세 혹은 이 운동만 하면 달리기 자세가 바뀝니다라고 하는 유튜브 영상들은 사기라고 생각하시면 됩니다. 한 번의 연습으로 모든 게 바뀐다면 우리나라 사람들은 전부 마라톤 전설 엘리우드 킵초게가 됐을 테니깐요.
정강이 통증 원인, 보폭 크게 뛰는 여성에게 많은 이유
안 좋은 러닝 자세로 인해 발생하는 부상과 통증 중 가장 대표적인 게 바로 정강이 통증, 이른바 신스프린트 증후군입니다(Shin Splint Sydrome). 달리기 할 때 유독 큰 보폭으로 뛰는 경우 대부분의 러너들은 발 앞부분이 위로 과도하게 올라간 배 측 굴곡(Dorsi Flexion) 상태가 됩니다. 긴 보폭과 발등을 과도하게 위로 올리는 자세로 뛰게 되면 착지할 때 필연적으로 뒤꿈치부터 착지하게 되는데 이때 전해지는 충격은 굉장히 큽니다. 이렇게 달리기 할 때 발생하는 충격들이 앞 정강이 아래에서 1/3 지점에 쌓이게 되는데 그러다가 통증이 생기는 것이 바로 신스프린트인 것이죠. 보통 여성 분들에게서 주로 타나 나는데요. 이유는 빠른 속도로 러닝을 할 때 필요한 보폭을 만들기 위해서 본인의 부족한 보폭으로 뛰게 되면서 발생하는 것이죠. 그래서 보폭을 줄이고 착지 전에 발목에 힘이 빠져있어야만 합니다.
안전한 착지 연습, 한발 점프로 감각 먼저
앞에서 말씀드렸던 완벽한 러닝 자세라는 것은 없습니다. 하지만 부상당할 확률을 낮추는 자세는 존재하죠. 바로 안전한 착지 연습이 그런 자세를 만들어가는 과정입니다. 달리기는 한 발로 착지하는 형태의 운동이기 때문에 반드시 신체 정렬(머리, 골반, 발목) 중심에 착지가 이루어져야만 합니다. 이렇게 착지해야만 지면과 수직이 되어서 신체에 전해지는 충격량을 최소화 할 수가 있습니다. 이걸 연습하기 가장 좋은 방법이 바로 한발씩 점프를 하면서 앞으로 나아가는 것 입니다. 발이 본인의 신체중심보다 앞으로 가지 않게만 제어해도 부상을 미리 막을 수가 있죠. 오늘 달리기 하실 예정인가요? 그럼 꼭 뛰기 전 한발로 착지하면서 앞으로 가는 걸 먼저 하고 뛰어보세요. 그렇게 항상 뛰기 전 준비운동으로 점핑 동작을 넣는다면 오늘 언급했던 부상에서 비교적 자유롭게 러닝을 즐기실 수가 있을 겁니다.