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트레이너로서 운동을 해야 되는 이유를 설명하자면 정말 많지만, 그중에서 하나를 꼽자면 나이가 들어도 자기 몸을 자기 힘으로 온전히 움직이면서 지낸다는 게 아주 중요한 부분이라고 생각합니다. 그런데 나이가 들면 왜 몸이 갑자기 말을 안 듣기 시작하는지라고 말씀하시는 우리 주변의 부모님들을 많이 접하게 되죠. 오늘은 이 주제에 대해서 한번 이야기를 해보고자 합니다.
나이 들면 왜 갑자기 힘이 빠질까, Type2 근섬유
나이가 들면 왜 힘이 없어질까요? 이유는 여러가지가 있지만, 그중에서 Type2 근섬유의 감소가 원인이 됩니다. 우리 몸의 근육을 이루고 있는 근섬유의 종류는 Type1과 Type2 근섬유가 있습니다. Type1은 느린 근수축 형태의 근섬유를 말하고 Type2는 빠른 근수축 형태의 근섬유를 말하죠. 근데 문제는 나이가 들수록 Type2 근섬유가 Type1 근섬유에 비해서 빠른 속도로 감소를 한다는 것입니다. 그래서 빠르고 강한 동작이 필요한 움직임에 약해지는 것이죠. 또 한 가지 이유를 더 꼽자면 중추신경계 반응이 느려집니다. 뇌에서 근육까지 전달하는 신호가 느려지는 것이죠. 나이가 들어도 산책이나 걷기 운동을 지속하시는 분들이 있는데 그러한 운동들은 Type 1 근섬유를 겨우 유지시킬 뿐 Type2 근섬유를 유지시키는 데는 별다른 도움이 되지 않습니다.
걷기·산책으론 부족한 이유, 근력 운동 강도
안하는 것보다는 낫지만, 걷기 산책이 가능한데 매일 같은 속도로 같은 코스로 같은 시간 동안 운동하시는 분들 우리 동네 천이나 산책로만 가도 정말 많이 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 앞에서 말씀드렸던 빠른 수축 근섬유를 자극시키지도 유지시키지도 못하죠. 반드시 중량을 이용한 무거운 근력 운동이 그래서 필요한 것입니다. 물론 그걸 수행할 수 있게 다치지 않는 선에서 실행하는 것이 노인분들에게는 정말 중요하죠. 그래도 본인이 걷는데 전혀 지장이 없다면 비교적 빠르게 따라 할 수 있는 스쾃와 같은 근력 운동을 해주시기를 추천드립니다. 맨몸 스쾃가 가능하다면 중량을 이용해서 운동하시면 더 좋겠죠? 편한 것만 하려는 것을 조금 귀찮더라도 본인의 건강을 위해서 불편한 것을 조금씩 하시는 습관을 포기하시면 안 되겠습니다.
호흡 찰 정도로 걷기부터, 질주 85%까지 단계
이미 걷기나 산책이 무리가 되지 않고 가능하다면 호흡이 조금 찰 정도로 빠르게 걷기를 해보시는 것도 좋은 방법입니다. 빠른 속도로 걸어도 호흡이 차지 않고 괜찮다면 조깅을 하시고 조깅이 가능하다면 본인이 최대로 빨리 달릴 수 있는 강도의 80% 정도 수준으로 조깅 후에 2에서 3회 정도 질주를 해주시면 빠른 근수축과 느린 근수축 섬유 모두를 자극해서 아주 좋은 운동 효과를 볼 수가 있습니다. 걷기가 안 된다면 발목, 허리, 무릎 등 걷기를 방해하는 요소를 제거해서 걷기를 시작하고 그것이 괜찮아지면 뛰는 순서로 넘어갈 수가 있겠습니다. 이러한 장애요소는 정말 본인이 스스로 판단해서 하지 마시고 전문 병원이나, 운동 센터에서 평가를 받아보시고 진행하시길 권장드립니다. 혼자 스스로 하다가 다치시면 노인분들은 정말 치명적이거든요.
근육이 골격·관절 보호 → 근골격계 질환 예방
근육은 약해진 골격과 관절을 보호하는 아주 좋은 역할을 합니다. 사실 운동으로 근육량을 잘 유지만 할 수 있다면, 노화로 인해 나타날 수 있는 근골격계 질환 대부분을 예방한다고 해도 과언이 아닙니다. 암, 뇌졸중과 같이 관리를 잘했더라도 어느 날 갑자기 찾아올 수 있는 병은 인간의 노력 영역 밖이라고 생각해요. 하지만, 운동은 내 의지로 지금 당장부터라도 실행할 수 있는 유일한 수단이죠.
나이가 들어도 자기 몸을 자기 힘으로 온전히 움직이고 살아가는 것이 노인분들에게 무엇보다 중요하지 않을까 싶습니다.
실제로 나이가 든 부모님이 걱정돼서 운동을 대신 등록해서 다니게 하는 자식분들을 보는데 그것보다 더 좋은 효도가 또 있을까 싶더라고요. 저희 부모님에게 저는 과연 그런 자식이었던가? 하고 반성도 하게 됐었죠. 트레이너로서 시니어 분들의 건강을 위해서 더 공부하고 좋은 운동을 지도할 수 있게끔 노력해야겠습니다.