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“걷기는 일상이 되어야 하는 것, 운동이라고 보기 어렵다” 단언컨대 트레이너 입장에서 저는 걷기 운동에 대해서 이렇게 생각합니다.
많은 분들이 걷기 운동을 시작으로 운동 습관을 만들곤 하시는데요. 점심시간 청계천이나 공원만 가더라도 식사 후 점심시간을 이용해서 걷고 있는 직장인들이 너무나 많습니다. 그런데 매일 1시간씩 걷는다고 해서 그게 과연 효과가 있을까요?
걷기 운동 효과, 사실 운동이 아닐 수 있다
인간에게 있어서 걷는 것 이란 운동이 아니라 하나의 움직임에 가깝습니다. 어딘가로 이동을 할 때 자신의 몸을 이용해서 그곳을 갈 때 가장 힘이 적게 들면서도 오랜 시간 유지할 수 있는 것이 바로 걷기이기 때문입니다. 하지만, 어느 순간부터 하루 30분 걷기 운동과 같은 문구가 나오면서 그거라도 해봐야겠다 하고 운동 시작하는 분들이 많아졌습니다. 살면서 숨쉬기 운동 이외에 운동 자체를 안 하신 분들에게는 걷기 자체가 처음에는 운동이 될 수 있습니다. 그걸 완전히 무시하는 것은 아닙니다. 가볍고 부담 없고 장소와 날씨 상관없이 언제든지 할 수가 있기 때문이죠. 하지만, 트레이너 입장에서 걷기 운동은 운동이 아니라 운동을 아예 안 하신 분들을 위한 일종의 캠페인 같은 느낌입니다.
걷기 강도, 경사도·조금씩 뛰기로 올리는 법
제가 일하고 있는 헬스장에서도 트레드밀 위에서 걷기 운동을 하시는 분들을 많이 보는데요. 조금 친해진 분들에게는 단순히 평지를 트레드밀에서 걷기 보다는 조금 경사도를 두고 걸으라고 말씀드리고 있습니다. 당장에 뛰게 만들고 싶지만, 그건 그분들에게 부담이 될 수가 있잖아요? 그래서 평지 걷기보다는 강도가 높은 경사도 걷기를 말씀드리죠. 이 대 경사도는 3에서 6도 정도를 추천드리고 있습니다. 그 이상이면 엉덩이가 뒤로 빠지가 발의 발가락 부분이 과도하게 위로 올라간 배측굴곡(발등이 천장을 향해서 구부러진 모양)이 되면서 전경골근이라고 하는 정강이 앞쪽 근육을 과도하게 사용하게 됩니다.
이렇게 발등을 계속 올린 상태로 걷게 되면 그 전경골근이 과하게 사용되어서 전강이 앞쪽 통증을 유발하기도 합니다. 그러니 평지 걷기만 하셔서 체력을 조금도 올리기 위해 경사도를 높인 걷기를 하시겠다면 제가 추천드린 범위 내에서 하시길 권장 드립니다.
매일 1시간 걷기의 착각
매일 한 시간씩 실제로 걸으시는 분들이 생각보다 많습니다. 아예 안하는 것보다는 낫지만, 매일 한시간을 걸어도 괜찮다면 당신의 체력과 체중은 늘 제자리일 확률이 굉장히 높습니다. 왜냐하면 우리 몸은 낮은 강도의 운동을 굉장히 빠르게 적응하면서 몸의 근육과 신경계의 사용을 자제하면서 효율설을 높이는 것으로 변형되기 때문입니다. 그래서 실제로 매일 한시간씩 걷기를 해도 몸의 변화가 그대 로이신 분들이 주변에 심심치 않게 존재하는 것이죠.
“매일 1시간 걷기, 몸이 적응하면 체중·체력 그대로”
앞에서 제가 말씀드린 것처럼 걷기는 인간의 움직임의 형태로 운동이라기보다는 가장 원초적인 행위에 가깝습니다. 그것으로 운동을 시작했더라도 걷기가 가능하다면 이제는 단순한 걷기를 넘어서 여러분의 몸의 신경계와 근육을 자극하는 러닝을 해야만 합니다. 처음부터 30분 이상 러닝을 할 필요도 없습니다. 1분 뛰어보고 5분 걷고 이런 식으로 만 해도 뛰면서 자극되는 심장과 근육들이 여러분의 호흡을 거칠게 만들면서 산소 섭취 능력이 좋아지고 이 좋아진 산소 섭취 능력은 몸의 체지방을 태우는 역할을 합니다.
걷기와 달리 달리기에서는 발이 동시에 공중에 떠 있는 구간이 존재하는데 이러한 점핑 동작은 인간에게 매우 유익합니다. 땅에서 두 발이 모두 떨어져 있는 비행 구간 이후 땅에 착지되는 현상으로 인해 몸의 중심을 잡기 위해서 약해졌던 균형감각과 근력이 살아납니다. 그러면서 지금의 체력 수준보다 훨씬 더 높아지게 되고 근육이 생기게 되죠.
걷는 것만 해서 자신이 없으시다고요? 처음부터 한 시간 걷기가 수월하셨나요? 천천히 시작하시면 됩니다. 제가 말씀드린 1분 달리기 5분 걷기 이런 식으로 말이죠. 걷는 것은 여러분이 너무나 당연하게 할 수 있는 것입니다. 스스로를 너무 약하게 평가하지 마세요. 당신은 당신의 생각보다 훨씬 더 강합니다.